Contact

#21 Trainen van de middelgrote bilspier (gluteus medius) bij artrose: Maak deze veelgemaakte fout niet!

Inhoudsopgave

De gluteus medius (de middelgrote bilspier), deze spier zorgt voor abductie van de heup. En is verantwoordelijk voor stabiliteit van de knie.

Oefeningen bij knie- en heupartrose: middelste bilspier (heupabductie en zijstappen)

Voor pijnvermindering bij artrose is spierversterking een belangrijke factor. Spierversterking van o.a. de gluteus medius (middelgrote bilspier) is belangrijk. Twee effectieve oefeningen zijn de heupabductie en zijwaarste stappen. De heupabductie, oftewel het zijwaarts omhoog heffen van het been is een zeer effectieve oefening om artroseklachten zoals pijn en stijfheid te verminderen. Dit geldt ook voor de zijwaartse stappen met elastische band. Bij de heupabductie en de zijwaartse stappen met elastische band gaat het vaak mis bij de stand van de voet.

Veel mensen draaien hun voet naar buiten bij het zijwaarts omhoog heffen, dit komt omdat dit de weg van de minste weerstand is.
Daardoor draait de knie automatisch mee naar buiten en train je niet meer optimaal de gluteus medius (de middelgrote bilspier).

Het gevolg:

  • Andere spieren nemen het werk over

  • De oefening wordt minder effectief

  • Je traint minder gericht op heup- en kniestabiliteit

De voet moet recht vooruit blijven wijzen! SUPER BELANGRIJK.. Leg je focus daar nadrukkelijk op.
Sterker nog: bij veel mensen helpt het om de voet zelfs iets meer naar binnen te richten. Dan blijft je knie automatisch beter recht boven je voet.

Heupabductie oefening:

Heupabductie met elastische band, deze oefening traint de gluteus medius. Oftewel de middelgrote bilspier.

Zijwaarste stappen met elastische band:

Zijwaartse passen met elastiek (side walk). Deze oefening traint de middelgrote bilspier (de gluteus medius).

Onthoud:

Voet recht vooruit (of zelfs iets naar binnen).
Geen draaiing tijdens de beweging.

Kleine technische aanpassing, groot verschil in spieractivatie en resultaat.

Post Views: 48

Gerelateerde artikelen

Nieuwe knie of heupprothese voorkomen of uitstellen met krachttraining.

#20 Artrose: Nieuwe knie of heupprothese voorkomen of uitstellen met krachttraining?

18 februari 2026 Geen reacties

Krachttraining is een bewezen effectieve en veilige behandeling bij heup- en knieartrose. Door het versterken van de spieren rondom het gewricht kunnen pijnklachten verminderen en dagelijkse activiteiten verbeteren. Volgens de KNGF-richtlijn verdient oefentherapie daarom altijd een serieuze kans voordat een gewrichtsvervangende operatie (knieprothese/heupprothese) wordt overwogen.

Lees meer »
De kuitspieren. De gastrocnemius en de soleus. Beiden zijn plantairflexoren, oftewel de hielheffers.

#16 Welke oefeningen kan ik doen voor de kuitspieren bij artrose?

29 januari 2026 Geen reacties

Sterke kuitspieren spelen een belangrijke rol bij knie- en heupartrose. Ze ondersteunen de enkel, knie en heup, helpen schokken op te vangen tijdens het lopen en dragen bij aan een stabieler looppatroon. In dit artikel lees je waarom het trainen van je kuitspieren belangrijk is en welke oefeningen je veilig kunt toepassen bij artrose.

Lees meer »
Gluteus maximus (de grote bilspier), Gluteus medius (de middelgrote bilspier), Gluteus minimus (de kleine bilspier). Gluteus maximus uitgelicht. Bij heupartrose is het belangrijk om deze spier te trainen.

#15 Slijtage Knie? Dan Moet Je Deze Spier Onder Andere Trainen.

27 januari 2026 Geen reacties

De gluteus maximus, de grote bilspier, speelt een belangrijke rol bij knie- en heupartrose. Deze spier zorgt voor heupstrekking en helpt het bekken en de knie te stabiliseren tijdens lopen, opstaan en traplopen. In dit artikel lees je waarom het versterken van de bilspieren essentieel is bij artrose en welke oefeningen je effectief kunt inzetten.

Lees meer »
Hamstrings - bestaande uit de biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Ontspringt bij het bekken en hecht aan op het onderbeen.

#14 Oefeningen Knie Artrose Voor Minder Pijn: Leg Curl, Goodmorning..

24 januari 2026 Geen reacties

Sterke hamstrings zijn essentieel voor een stabiele knie bij knieartrose. Samen met de quadriceps zorgen ze voor actieve stabilisatie van het kniegewricht en helpen ze de belasting tijdens lopen en traplopen beter op te vangen. In dit artikel lees je waarom het trainen van je hamstrings belangrijk is en welke oefeningen effectief bijdragen aan kniestabiliteit.

Lees meer »
De gluteus medius (de middelgrote bilspier), deze spier zorgt voor abductie van de heup. En is verantwoordelijk voor stabiliteit van de knie.

# 13 Welke oefeningen kan ik doen voor de gluteus medius (de middelgrote bilspier) bij artrose?

24 januari 2026 Geen reacties

De gluteus medius, de middelgrote bilspier, speelt een sleutelrol in kniestabiliteit bij knieartrose. Wanneer deze spier onvoldoende kracht of controle heeft, kan de knie tijdens bewegen naar binnen zakken en neemt de gewrichtsbelasting toe. In dit artikel lees je waarom het versterken van de gluteus medius belangrijk is en welke oefeningen effectief bijdragen aan betere kniecontrole.

Lees meer »

Meest bekeken artikelen

*
Scroll naar boven