Krachttraining is een effectieve manier om klachten bij knie artrose en heup artrose te verminderen. Sterkere spieren ondersteunen het gewricht beter, waardoor bewegingen soepeler verlopen en de belasting beter verdeeld wordt. Uit grote onderzoeken blijkt dat krachttraining zorgt voor minder pijn, minder stijfheid en beter functioneren in het dagelijks leven. In dit artikel leer je hoe je een goede start maakt met oefeningen om jou artrose klachten zoals pijn te reduceren.
Waarom spierversterkende training effectief is bij knie artrose
Spierversterkende training belangrijk bij knie artrose is dus zeer belangrijk. Het doel van krachttraining is niet alleen om spieren “sterker” te maken in de sportieve zin van het woord, maar vooral om de knie/heup beter te ondersteunen bij dagelijkse activiteiten. Sterkere spieren rondom het gewricht kunnen helpen om bewegingen beter op te vangen, de belasting beter te verdelen en de controle over het gewricht te verbeteren.
Welke oefeningen zijn effectief bij knie artrose of heup artrose?
Allereerst is het belangrijk om te weten wat de belangrijkste spieren zijn om te trainen bij knie artrose en heup artrose:
- De grote bilspier (de gluteus maximus).
- De middelgrote bilspier (de gluteus medius).
- De hamstrings.
- De quadriceps.
- De kuitspieren.
Om de vijf belangrijkste spiergroepen van de benen goed te trainen en zo je artroseklachten te verminderen, zijn in de basis vier oefeningen voldoende. Er bestaan natuurlijk nog veel andere oefeningen, maar de onderstaande vormen een uitstekend startpunt. Let op dat je bij de squat en goodmorning een rechte rug houdt!
Bij krachttraining wordt meestal gewerkt met 10 tot 12 herhalingen, maar voor het gemak kun je uitgaan van 10. Het is belangrijk dat de laatste herhaling (nummer 10) uitdagend is, maar niet zo zwaar dat je helemaal uitgeput raakt.
Een handige manier om dit te beoordelen is door te kijken naar de moeilijkheidsgraad: bij de tiende herhaling zou je ongeveer een 5 à 6 op een schaal moeten ervaren (als je een beginner bent). Is dat nog niet het geval? Doe dan extra herhalingen totdat het wel uitdagend genoeg wordt. Op die manier weet je dat je voldoende zwaar traint.
Doe de oefeningen 1 keer per week. Mocht je het erg veel vinden om op één dag alles te doen kun je de squat + goodmorning op één dag doen en het zijwaarts heffen + calf raise op een andere dag.
Vergeet niet stabiliteit te trainen..
Stabiliteit betekent dat je spieren in staat zijn om krachten van buitenaf op te vangen en je gewricht in de juiste stand te houden tijdens beweging. Dit is essentieel bij artrose, omdat het helpt om de belasting gelijkmatiger te verdelen en abrupte bewegingen te voorkomen.
Oefeningen zoals de eenbenige squat trainen zowel kracht als stabiliteit, waardoor je op twee fronten jou pijnklachten kan verminderen. Een ander voorbeeld van een stabiliteit oefening is de zijwaartse plank. Met deze oefening train je de middelgrote bilspier, deze spier is heel belangrijk voor de stabiliteit van de heup en knie.
Mijn advies is om eerst de krachtoefeningen te doen en vervolgens na een week of 6 de eenbenige squat en zijwaartse plank toe te voegen aan je oefenprogramma.
De eenbenige squat is meer een combinatie van stabiliteit en kracht. Doe deze oefening 2-3 keer 10 herhalingen. Dit klinkt heel zwaar natuurlijk, maar je kunt de oefening gemakkelijk aanpassen aan jou niveau..
De zijwaarste plank is een pure stabiliteit oefening. Doe deze oefening 2-3 keer 30 – 45 seconden. Ook de zijwaartse plank kun je op verschillende manieren aanpassen aan jou niveau. Zie de onderstaande voorbeelden.
Onderzoek – krachttraining bij knie artrose en heup artrose
Een systematische review is een onderzoek wat meerdere onderzoeken samenvoegt tot één onderzoek, hieruit worden gezamenlijke conclusies getrokken. Een systematische review wordt beschouwd als het hoogste niveau van wetenschappelijk bewijs.
De systematische review van Li en collega’s richtte zich op de effectiviteit van krachttraining op de reductie van knie artroseklachten zoals pijn, stijfheid en lichamelijk functioneren.
Het effect van krachttraining op pijn bij heup artrose is onderzocht in deze systematische review.
In deze studies werd krachttraining vergeleken met geen behandeling of alleen uitleg en voorlichting.
Pijn:
Krachttraining zorgt voor een duidelijke vermindering van pijn bij zowel knie- als heupartrose. De effectgrootte was -0.48, wat neerkomt op een middelmatig effect. In eenvoudige taal: mensen die aan krachttraining deden, hadden merkbaar minder pijn dan mensen die niet trainden.
Lichamelijk functioneren:
Ook het dagelijks functioneren verbeterde duidelijk door krachttraining. De effectgrootte was -0.56, wat eveneens een middelmatig effect is. Dit betekent dat mensen beter konden bewegen en minder moeite hadden met activiteiten zoals lopen, opstaan en traplopen.
Een belangrijk detail is dat deze verbeteringen vooral zichtbaar waren wanneer men langer dan 4 weken de oefeningen deed. Op kortere termijn werden nog geen duidelijke verbeteringen in functioneren gevonden.
Stijfheid (bij knie artrose):
Ook stijfheid nam af door krachttraining bij knie artrose. De effectgrootte was -0.31.
Dit is een klein effect, wat betekent dat mensen minder last hadden van stramme knieën, vooral na rust of ’s ochtends.
(Effectgroottes rond 0.2 worden als klein gezien, rond 0.5 als middelmatig en vanaf 0.8 als groot. De gevonden effecten vallen dus vooral in de kleine tot middelmatige categorie, maar zijn klinisch relevant.)
Conclusie krachttraining bij knie artrose
Op basis van alle onderzochte studies concluderen de onderzoekers dat krachttraining een effectieve behandeling is voor zowel knieartrose als heupartrose. Het helpt om pijn te verminderen, stijfheid te beperken en het dagelijks functioneren te verbeteren. Hier is dus sterk bewijs voor!
Kort gezegd: regelmatige krachttraining maakt de knie en heup sterker, vermindert klachten en helpt mensen beter in beweging te blijven.