Welke oefeningen bij heup artrose? In dit artikel welke oefeningen passend zijn en lees je waarom de gluteus medius (middelgrote bilspier) een cruciale rol speelt in stabiliteit, bewegingscontrole en het verminderen van overbelasting. Door deze spier gericht te trainen met oefeningen zoals heupabductie, zijwaartse stappen en side planks, verbeter je de belastbaarheid van het gewricht en kun je klachten verminderen. Een sterkere gluteus medius zorgt voor een stabieler looppatroon en helpt voorkomen dat de knie naar binnen zakt, wat essentieel is bij heup- en knieartrose.
Waarom de gluteus medius belangrijk is voor heup
Oefentherapie bij artrose is aangetoond effectief te zijn in de reductie van pijn en stijfheid bij artrose. Lees meer in mijn artikel over hoe je een goede start kan maken met krachtoefeningen voor knie- en heupartrose en de wetenschappelijke onderbouwing.
Oefeningen die de gluteus medius (de middelgrote bilspier) aanspreken zijn absoluut essentieel bij zowel knie artrose als heup artrose. Omdat deze spier een belangrijke bijdrage levert aan de stabiliteit van de heup en de knie.
Bij instabiliteit van de heup kunnen de spieren rondom de heup het bekken minder goed stabiel houden. Hierdoor ontstaan tijdens lopen vaker piekbelastingen op het heupgewricht. In plaats van een gelijkmatige verdeling van krachten, wordt het kraakbeen plaatselijk zwaarder belast. Op de lange termijn zou dit kunnen bijdragen aan meer pijnklachten of verergering van heupartrose. Daarom richt behandeling zich vaak op het verbeteren van spierkracht en stabiliteit om deze piekbelastingen te verminderen.
Ook bij knieklachten en knie artrose blijkt steeds duidelijker dat een goede kniecontrole grotendeels wordt aangestuurd vanuit de heupregio. De gluteus medius levert hierin een belangrijke bijdrage. Wanneer deze spier onvoldoende kracht of controle heeft, krijgt de knie vaker de neiging om naar binnen te zakken. Dit resulteert in een grotere druk op de buitenste helft van het kniegewricht. Het is aangetoond dat het naar binnen zakken van de knie een risicofactor is voor de verergering van knie artrose.
Welke oefeningen bij heup artrose?
De gluteus medius speelt een belangrijke rol bij eenbenige bewegingen, zoals op één been staan, traplopen of opstaan uit een stoel. In deze situaties moet de spier continu kleine correcties maken om het lichaam stabiel te houden. Door deze spier gericht te trainen, verbeter je niet alleen de kracht, maar ook de coördinatie en timing van de activatie. Dit draagt bij aan efficiënter en veiliger bewegen in het dagelijks leven, wat essentieel is bij het verminderen van pijnklachten als gevolg van heup artrose.
Het trainen van de gluteus medius is daarom niet alleen relevant voor sporters, maar juist ook voor mensen die hun belastbaarheid willen vergroten en klachten willen verminderen tijdens alledaagse activiteiten.
Welke oefeningen bij heup artrose? 3 oefeningen…
1. Heupabductie in zijlig
In zijlig wordt het bovenste been gecontroleerd geheven en weer langzaam teruggebracht. Deze oefening richt zich specifiek op geïsoleerde activatie van de gluteus medius. Het is belangrijk dat je tijdens de uitvoering je romp stabiel houdt en helemaal op je zij gaat liggen, omdat de gluteus medius anders minder effectief wordt aangesproken en andere spieren het werk overnemen.
Probeer het been niet te hoog op te tillen, maar focus juist op een rustige en gecontroleerde beweging. Kwaliteit is hierbij belangrijker dan hoogte. Door deze oefening wekelijks uit te voeren, verbeter je niet alleen de kracht, maar ook het bewust aansturen van de gluteus medius. Op deze manier kun je jou pijnklachten als gevolg van artrose verminderen. Het is overigens geen vereiste om deze oefening met een elastische band uit te voeren.
Dit vormt een goede basis voor meer functionele oefeningen zoals de lunge of step-up, waarbij deze spier een belangrijke rol speelt in het stabiliseren van het heupgewricht en het voorkomen dat de knie naar binnen zakt.
2. Zijwaarts stappen met elastische band
Met een weerstandsband rond de knieën of enkels worden zijwaartse stappen gemaakt. Deze oefening traint de gluteus medius functioneel onder continue spanning. Grote stappen maken de oefening zwaarder, omdat de spanning op de heupspieren dan verder toeneemt. Een weerstandsband kan daarbij helpen, maar is niet per se nodig om de oefening effectief uit te voeren. Als het maar uitdagend is, daar gaat het om. Dan train je namelijk iets, als het heel erg makkelijk is prikkel je de spier niet om sterker te worden.
3. Zijwaartse plank
In zijsteun wordt het boven- en onderlichaam in een rechte lijn gehouden. Het is dus belangrijk dat de bovenbenen goed in lijn blijven met het bovenlichaam. Een extreem veelgemaakte fout is dat mensen een knik maken bij de heupen, waardoor ze meer in een soort foetushouding terechtkomen. Daardoor verandert de oefening en gaat er een deel van het stabiliserende effect verloren. Een plank is immers ook recht..
Dit is in de basis vooral een stabiliteitsoefening. Het doel is dus niet om veel herhalingen te maken, maar om de houding rustig en gecontroleerd vast te houden. Het aanhouden van deze positie gedurende 30 tot 60 seconden per set een goede richtlijn. Op die manier train je niet alleen kracht, maar ook stabiliteit.
Wil je de oefening zwaarder maken, dan kun je het bovenste been optillen terwijl je de rest van je lichaam stabiel houdt. Dit zorgt voor extra activatie van de gluteus medius, dat zul je ook direct duidelijk voelen aan de zijkant van de heup. Juist die extra uitdaging maakt de oefening effectief voor het verbeteren van heupstabiliteit en spiercontrole.
Functionele oefeningen op één been activeren ook de gluteus medius
Bovenstaande oefeningen zijn slechts enkele voorbeelden om mee te starten; er bestaan uiteraard nog veel meer oefeningen. Daarnaast zijn er oefeningen waarbij de gluteus medius samenwerkt met andere spiergroepen. Denk hierbij aan de lunge, lateral touch-down en de eenbenige deadlift. Als algemene richtlijn geldt dat de gluteus medius geactiveerd wordt bij oefeningen die op één been worden uitgevoerd. De net genoemde oefeningen sluiten dan ook goed aan bij dit principe.
Deze functionele oefeningen dienen ook zeker deel uit te maken van jou oefenprogramma.
Wil jij een oefenprogramma op jou niveau samengesteld, waarbij rekening gehouden wordt met de balans tussen stabiliteits- en krachtoefeningen? Klik dan hier en stuur me een bericht, ik kom dan met jou in contact om verder te kijken hoe ik jou het beste kan helpen.
Je hebt hierbij garantie op minder pijn.