Waarom de grote bilspier belangrijk is bij slijtage van de knie of heup

Slijtage van de knie of heup? Welke van de twee je ook hebt, versterk de grote bilspier. Dat is de nederlandse naam voor de gluteus maximus.

Knie- en heupartrose zijn veelvoorkomende degeneratieve aandoeningen die gepaard gaan met pijn, stijfheid en verlies van functie van het gewricht. Voor klachtenvermindering bij artrose is spierversterking een belangrijke factor. Naast structurele gewrichtsschade speelt spierfunctie een belangrijke rol in het ontstaan en de progressie van de aandoening. De grote bilspier, is essentieel voor heupstrekking en draagt bij aan stabiliteit van het bekken en de knie tijdens activiteiten zoals lopen, opstaan en traplopen. Een verminderde kracht van de bilspieren kan leiden tot compensatiebewegingen, verhoogde gewrichtsbelasting en beperkingen in het dagelijks functioneren. Daarom wordt het versterken van de gluteus maximus (de grote bilspier) beschouwd als een belangrijk onderdeel van oefentherapie bij patiënten met artrose. Met krachttraining bij artrose train je overigens ook andere belangrijke spieren – bekijk de link voor extra informatie.

Stabiliserende functie knie

De grote bilspier heeft naast zijn rol in heupstrekking ook een belangrijke stabiliserende functie rondom de knie. Via de tractus iliotibialis (de peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) staat deze spier in verbinding met de buitenkant van de knie. Wanneer de gluteus maximus goed aanspant, helpt hij spanning te geven op deze structuur, wat bijdraagt aan de stabiliteit van de knie tijdens bewegingen zoals lopen, traplopen en hurken. Bij knie artrose (slijtage knie) is het dus logisch dat het voordelen heeft om de gluteus maximus te versterken. Dit blijkt ook uit onderzoek: het versterken van o.a. de bilspieren is effectief in het verminderen van artroseklachten in de knie (zoals pijn).

Dit mechanisme helpt onder andere om ongewenste bewegingen, zoals het naar binnen zakken van de knie, te beperken. Hierdoor wordt de belasting beter verdeeld. Bij het naar binnen zakken van de knie wordt de buitenste helft van het kniegewricht extra belast. Dit is een risicofactor voor de verergering van knie artrose. Dit is extra belangrijk bij slijtage in de knie, waarbij een goede spierfunctie kan helpen om klachten te verminderen en de belastbaarheid te verbeteren. Het trainen van de grote bilspier is daarom niet alleen belangrijk voor kracht en beweging vanuit de heup, maar speelt ook indirect een rol in het ondersteunen en beschermen van de knie.

Effectieve grote bilspieroefeningen voor slijtage in de knie of heup

De grote bilspier is vooral actief tijdens bewegingen waarbij de heup wordt gestrekt. Gerichte training kan bijdragen aan betere stabiliteit, verbeterde loopcontrole en vermindering van gewrichtsbelasting.

Glute bridge

In ruglig worden de knieën gebogen en de voeten op de grond geplaatst. Door het bekken omhoog te tillen wordt de heup gestrekt, waarbij de bilspieren worden geactiveerd. Het is daarbij belangrijk dat de rug gedurende de hele beweging zo neutraal mogelijk blijft. Veel mensen hebben de neiging om bovenin de beweging de rug extra hol te trekken om nog iets hoger te komen. Hierdoor verleg je het accent echter meer naar de ruggenstrekkers, terwijl het juist de bedoeling is dat de bilspieren het werk doen.

Je kunt de nadruk van de oefening beïnvloeden door de positie van je voeten aan te passen. Hoe verder je de voeten van het lichaam af zet, hoe meer de hamstrings worden aangesproken. Zet je de voeten wat dichterbij, dan komt de nadruk juist meer op de grote bilspier te liggen. Op deze manier kun je de oefening afstemmen op wat je wilt trainen.

Om de oefening moeilijker te maken, kun je deze ook op één been uitvoeren. Hierbij wordt niet alleen de kracht, maar ook de stabiliteit van het bekken extra uitgedaagd. Dit maakt de glute bridge een waardevolle oefening bij slijtage in de knie (knie artrose), omdat sterke en goed samenwerkende spieren rondom heup en knie helpen om de belasting beter te verdelen en klachten te verminderen. Ook bij heup artrose is deze oefening zeker aan te raden om pijn te reduceren. Maak de beweging kleiner als je teveel pijn ervaart, milde pijn is toegestaan.

Squat

Tijdens het omhoog komen uit een squat leveren de bilspieren kracht om de heup te strekken. Deze oefening traint de gluteus maximus en de quadriceps (bovenbeenspieren). De grote bilspieren werken vaak samen met de quadriceps tijdens oefeningen, misschien is het je opgevallen dat de squat (+ lunge, step-up) ook de quadriceps traint.

Voor een goede uitvoering is het belangrijk om de rug recht te houden en de beweging in te zetten door de billen naar achteren te bewegen, alsof je op een stoel gaat zitten. Op die manier activeer je de bilspieren optimaal en voorkom je dat de belasting te veel naar de knieën verschuift. De voeten plaats je ergens tussen heupbreedte en schouderbreedte, met de voeten licht naar buiten gedraaid. Zorg ervoor dat je met de knieën je voeten volgt, de knieën moeten dus in lijn met de voeten blijven. Met andere woorden: de knieën mogen niet naar binnen zakken! Dit kan pijnklachten juist erger maken.

Je kunt variëren in de diepte van de squat om de oefening aan te passen in moeilijkheid. Over het algemeen is het aan te raden om maximaal tot een diepte te zakken waarbij de bovenbenen ongeveer parallel zijn aan de vloer. Ga je dieper, dan zie je vaak dat de rug gaat bollen, wat de belasting op de onderrug vergroot. Door de beweging gecontroleerd en binnen een goede houding uit te voeren, train je de spieren effectief en veilig. Bouw de beweging gedoseerd op en ga niet over je grens heen; een beetje pijn is toegestaan. Bij te veel pijn, squat minder diep.

Lunge

Bij de lunge wordt een stap naar voren gezet en laat de persoon zich gecontroleerd zakken en drukt hij/zij zich weer omhoog. De bilspieren van het voorste been zorgen hierbij voor heupstrekking en stabiliteit. Het is belangrijk om tijdens de uitvoering de rug recht te houden en ervoor te zorgen dat de knie niet naar binnen zakt, maar netjes in lijn blijft met de voet. Dit helpt om de belasting goed te verdelen en ongewenste druk op het kniegewricht te voorkomen.

Step-up

Door op een verhoging te stappen (de step-up oefening) en het lichaam omhoog te drukken wordt de grote bilspier functioneel versterkt. Dit is passend bij dagelijkse activiteiten zoals traplopen. Het is belangrijk om deze oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren, omdat een te hoge snelheid een veelgemaakte fout is. Wanneer de beweging te snel wordt gedaan, verlies je controle en neemt de effectiviteit van de oefening af. Zeker bij een step-up met een kleine hoogte is dit verleidelijk, 2 seconden naar beneden en 1 seconde omhoog is een goed tempo. Dus eenentwintig, tweeëntwintig tellen!

Daarnaast is het belangrijk om jezelf actief omhoog te duwen met het standbeen dat op de verhoging staat, in plaats van af te zetten met het achterste been op de grond. Je bent namelijk de spieren van het standbeen op de verhoging aan het trainen. Let er ook op dat de knie niet naar binnen zakt tijdens het opstappen, maar in lijn blijft met de voet. Dit helpt om de belasting goed te verdelen en voorkomt onnodige druk op het kniegewricht.

Een correcte uitvoering is extra belangrijk bij slijtage in de knie. Controle en stabiliteit zijn namelijk essentieel om klachten te verminderen en bewegingen veilig uit te voeren. Onderstaand is de step-up oefening weergegeven, dit is echter een variatie op de step-up. Deze variatie van de step-up richt meer aandacht op de grote bilspier. De grote bilspier wordt sterker geactiveerd door met de vrije voet zo ver mogelijk achter de step de vloer aan te tikken. Doe dit met beleid en forceer niks, milde pijn mag! Tik de grond minder ver achter je aan als je teveel pijn hebt.

Bovenstaande oefeningen zijn enkele voorbeelden om mee te starten, er bestaan uiteraard veel variaties. Doe zet niet allemaal om mee te beginnen, bouw op met 1 of 2 oefeningen!

Naast de bovenstaande oefeningen zijn er uiteraard nog een hoop andere variaties. Als algemene richtlijn geldt dat de bilspieren sterk geactiveerd worden bij oefeningen waarbij heupstrekking centraal staat. De genoemde oefeningen sluiten goed aan bij dit principe.