Welke spieren trainen bij knie artrose? De quadriceps, hamstrings, kuitspieren, grote bilspier en middelgrote bilspier. Over deze laatste spier ga ik het vandaag in het bijzonder hebben. Deze spier is misschien wel het belangrijkste als het aankomt op pijn vermindering en het functioneren van de knie. Deze spier zorgt er namelijk voor dat de knie niet naar binnen zakt tijdens lopen, traplopen, rennen etc. Het naar binnen zakken van de knie is namelijk een risicofactor voor de verergering van knie artrose. Dit komt omdat hierdoor extra druk komt te staan op de buitenste helft van het kniegewricht.
Welke spieren trainen bij knie artrose? De gluteus medius is essentieel voor kniestabiliteit
Als je een artrose knie hebt, merk je vaak dat bewegen minder vanzelfsprekend wordt. Activiteiten zoals lopen, traplopen of opstaan kunnen pijnlijker of instabieler aanvoelen. Veel mensen denken dat dit alleen komt door slijtage in de knie zelf, maar dat is niet het hele verhaal.
Er is overtuigend bewijs dat krachttraining effectief is bij artrose, doordat in veel gevallen pijn en stijfheid vermindert en het lichamelijk functioneren verbetert. Ondanks dat er niks veranderd aan het kraakbeen in de knie! Wil jij meer weten over hoe jij kan starten met krachttraining? Lees dan dit artikel over het nut en de aanpak van krachttraining bij artrose. Om artroseklachten zoals pijn en stijfheid te reduceren zijn dit de spieren die getraind dienen te worden (klik op de links voor welke oefeningen daarbij horen):
Bij knie artrose speelt namelijk niet alleen het gewricht een rol, maar ook de spieren eromheen. Sterker nog, een groot deel van de stabiliteit en controle komt van spieren die niet eens direct over de knie lopen. Een van de belangrijkste spieren in dit proces is de gluteus medius (de middelgrote bilspier).
Deze spier, die zich aan de zijkant van de heup bevindt, heeft een enorme invloed op hoe je knie beweegt en wordt belast. Wanneer deze spier onvoldoende sterk is, kan dat leiden tot meer belasting op de knie en uiteindelijk meer klachten.
Wat is de gluteus medius en waarom is deze belangrijk bij een artrose knie?
De gluteus medius is een van de drie bilspieren en ligt aan de zijkant van de heup. Deze spier zorgt ervoor dat het bekken stabiel blijft en dat het bovenbeen goed wordt aangestuurd tijdens beweging.
Bij artrose in de knie is dit van groot belang. De positie van het bovenbeen bepaalt namelijk hoe de knie wordt belast. Wanneer de heupspieren goed functioneren, blijft het been netjes uitgelijnd. Wanneer dat niet zo is, ontstaat er vaak een afwijkend bewegingspatroon.
Kleine veranderingen in beweging kunnen al een groot verschil maken in hoe de knie aanvoelt.
Oorsprong, aanhechting
De gluteus medius heeft een duidelijke anatomische functie:
- De spier ontspringt aan de buitenzijde van het bekken
- De spier hecht aan op het bovenbeen
Door deze ligging heeft de spier directe controle over de positie van het bovenbeen. Dit betekent dat de gluteus medius indirect invloed heeft op de knie.
Bij iemand met een artrose knie is deze invloed extra belangrijk. Wanneer het bovenbeen naar binnen beweegt, verandert de belasting op het kniegewricht direct.
Artrose knie: functie van de gluteus medius tijdens beweging
Tijdens dagelijkse bewegingen is de gluteus medius continu actief. Vooral wanneer je op één been staat, speelt deze spier een belangrijke rol.
Denk aan situaties zoals:
- Lopen
- Traplopen
- Opstaan uit een stoel
- Draaien
Hoe een zwakke gluteus medius klachten verergert bij een artrose knie, en waarom deze spier trainen bij knie artrose?
Wanneer de gluteus medius onvoldoende sterk is, ontstaan er vaak compensaties in beweging.
De volgende compensaties kunnen plaatsvinden:
- Knievalgus:
De knie zakt naar binnen, waardoor de buitenste helft van het kniegewricht extra druk krijgt.
- Het Teken van Trendelenburg,
Bij het staan op één been (tijdens bijvoorbeeld tijdens lopen) zakt de vrije bekkenhelft naar beneden. Het is voor de hand liggend dat dit op vergelijkbare wijze het heupgewricht ongelijk belast, net zoals bij knievalgus. Hier is echter geen hard bewijs voor.
Knievalgus
Het naar binnen zakken van de knie wordt ook wel knievalgus genoemd. Dit is een van de meest voorkomende bewegingspatronen bij mensen met knieklachten. Wanneer de gluteus medius onvoldoende kracht of controle heeft, kan het bovenbeen naar binnen draaien en kantelen. De gluteus medius heeft dan onvoldoende kracht om deze beweging tegen te houden. Hierdoor volgt de knie deze beweging en zakt deze naar binnen. Dit voor een ongunstige belasting van het gewricht.
Als je knie artrose hebt, kan dit patroon ervoor zorgen dat de klachten blijven bestaan of zelfs verergeren. Zorg ervoor dat de knie boven de voet blijft zoals in de onderstaande afbeelding is te zien.
Teken van Trendelenburg
Zwakte van de gluteus medius kan een duidelijke invloed hebben op de stabiliteit van het bekken en de stand van het been tijdens beweging. Een van de bekendste klinische tekenen van deze spierzwakte is het zogenaamde Trendelenburg teken. Dit teken wordt zichtbaar wanneer iemand op één been staat. Normaal gesproken zorgt de gluteus medius van het standbeen ervoor dat het bekken horizontaal blijft. Wanneer deze spier echter onvoldoende kracht levert, zakt de bekkenhelft van het andere, niet-standbeen naar beneden. Dit wijst op een verminderde stabiliserende functie van de gluteus medius.
Het is belangrijk dat de krachten tijdens lopen en staan goed verdeeld worden. Wanneer het bekken instabiel is door een zwakke gluteus medius, verandert de positie van het bovenbeen. Dit kan tot knievalgus leiden, met risico op verergering van knie artrose.
Artrose knie en wetenschappelijk onderzoek naar heupspieren
Onderzoek laat zien dat mensen met een artrose knie vaak zwakkere heupspieren hebben, waaronder de gluteus medius.
Deze spierzwakte wordt in verband gebracht met:
- Minder controle tijdens lopen
- Meer belasting op de buitenste helft van het kniegewricht
- Meer pijn en beperkingen
Dit betekent dat de oorzaak van klachten niet alleen in de knie zit, maar ook in hoe het hele been samenwerkt.
Bij knie artrose is het daarom belangrijk om niet alleen lokaal te trainen, maar ook de heupspieren mee te nemen.
Het belang van de gluteus medius bij dagelijkse activiteiten
Wanneer je knie artrose hebt, merk je vaak dat dagelijkse activiteiten meer moeite kosten.
Denk aan:
- Opstaan uit een stoel
- Traplopen
- Wandelen
- Balans houden
De gluteus medius speelt bij al deze bewegingen een belangrijke rol. Voor mensen met een artrose knie kan dit een groot verschil maken in het dagelijks functioneren.
Welke spieren trainen bij knie artrose? Niet alleen knie regio spieren
Een veelgemaakte fout is dat mensen alleen de knie trainen wanneer ze klachten hebben.
Als je knie artrose hebt lijkt dat logisch. Maar in werkelijkheid werkt het lichaam als een keten. De heup, knie en enkel werken samen.
Wanneer de heup onvoldoende controle heeft, moet de knie dit compenseren. Dit leidt vaak tot meer belasting en klachten.
Daarom is het belangrijk niet alleen te focussen op de knie zelf, maar ook op de spieren rondom de heup.
Welke spieren trainen bij knie artrose? Ik raad in ieder geval aan de quadriceps, hamstrings en middelgrote bilspier te trainen.
De grote bilspier en de kuitspieren zijn ook belangrijk, maar de quadriceps, hamstrings en middelgrote bilspier zijn net wat belangrijker.