Lees dit artikel als je meer te weten wilt komen over artrose enkel oefeningen. Deze oefeningen zijn ook zeer belangrijk bij knie- en heupartrose.

Waarom kuitspieren trainen belangrijk is bij artrose in de enkel, knie of heup

Artrose in de enkel, knie en heup zijn veelvoorkomende aandoeningen die gepaard gaan met pijn, stijfheid en verminderde mobiliteit. Bekijk hoe oefentherapie bij artrose (gerichte krachttraining) bijdraagt aan minder pijn en meer functie. Hierbij horen oefeningen voor de kuitspieren. De kuitspieren (musculus gastrocnemius en soleus) zijn essentieel voor bewegingen zoals lopen, afzetten tijdens het stappen en traplopen. Ze dragen bij aan stabiliteit van de enkel, knie en heup en helpen schokken tijdens het lopen op te vangen. Een verminderde kracht van de kuitspieren kan leiden tot een veranderend looppatroon, verhoogde belasting van gewrichten en beperkingen in het dagelijks functioneren.

De enkels vormen een cruciale schakel in het bewegen. Ze zijn namelijk de laatste schakel in de keten tussen je lichaam en de grond. Elke stap, sprong of beweging eindigt hier, waardoor de enkels een grote rol spelen in het opvangen en doorgeven van krachten. Wanneer de enkels niet goed functioneren—bijvoorbeeld door stijfheid, instabiliteit of pijn—heeft dat direct invloed op de rest van de keten, zoals knieën, heupen en zelfs de onderrug. Het bestaat niet uit afzonderlijke delen, het is een netwerk van spieren die een onderlinge samenwerking hebben. Problemen in één schakel moeten gecompenseerd worden door een andere schakel.

Daarom wordt het versterken van de kuitspieren beschouwd als een waardevol onderdeel van oefentherapie bij mensen met artrose. Krachttraining voor artrose richt zich ook op andere spieren – bekijk de link voor extra informatie.

Bij enkel artrose: kuitspieren minder sterk

Bij knie artrose: kuitspieren minder sterk

Bij mensen met knieartrose is al langer bekend dat de spieren in het bovenbeen vaak zwakker worden. Maar hoe zit dat eigenlijk met de kuitspieren? Dat was precies wat onderzoekers wilden uitzoeken. Ze vergeleken een groep mensen met knieartrose met een groep zonder klachten. In één sessie keken ze naar de kracht, de grootte en de flexibiliteit van de kuitspieren.

Wat bleek? De kuitspieren van mensen met knieartrose waren duidelijk zwakker. Opvallend genoeg waren ze niet kleiner en ook niet minder flexibel dan bij de gezonde groep. De belangrijkste boodschap: ook al zie je het niet direct, de kracht neemt wel af. Daarom is het verstandig om bij knieartrose niet alleen de bovenbenen te trainen, maar ook de kuitspieren mee te nemen.

Artrose enkel oefeningen: Calf raise in stand

In stand worden de voeten op heupbreedte geplaatst. Door jezelf langzaam op de tenen omhoog te drukken en gecontroleerd terug te zakken, worden de kuitspieren geactiveerd. Maak de beweging bewust met kuitspieren, hier maak je gebruik van de spier-brein connectie. Het is bewezen dat je hierdoor effectiever de spieren traint.

De calf raise op een verhoging heeft een extra voordeel ten opzichte van de variant op de grond. Doordat je hielen onder het niveau van je voorvoet kunnen zakken, breng je de kuitspieren in een grotere rek. Hierdoor train je niet alleen de kracht, maar werk je tegelijkertijd ook aan de flexibiliteit van je kuiten. Dat is belangrijk, want stijfheid in één gewricht blijft zelden op zichzelf staan. Een beperkte enkelmobiliteit kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat de knie of heup het gaat overnemen, wat weer tot overbelasting (en daardoor pijn) kan leiden. Door met een verhoogde calf raise zowel kracht als beweeglijkheid te verbeteren, help je de hele bewegingsketen soepeler en efficiënter te laten functioneren.

Daarnaast is het belangrijk om een spier over het volledige bewegingsbereik te trainen. Door van een diepe rek (onderin) tot een volledige contractie (bovenin) te werken, maak je de spier sterker in elke positie. Dit is effectiever voor krachtopbouw dan trainen in een beperkt bereik. Als je deze oefening gewoon op de vloer zonder de verhoging zou doen maak je de spier sterker in een beperkt bewegingsbereik. Als je de calf raise nog niet op een verhoging kan is de variant op de vloer prima om hiernaartoe op te bouwen overigens! Let op: de calf raise op een verhoging zorgt bij veel mensen voor meerdere dagen spierpijn. Spierpijn is goed, maar te veel is niet goed natuurlijk (2 dagen spierpijn is de richtlijn). Doe het dus met beleid.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met beide benen tegelijk of op één been voor extra uitdaging. Met deze oefening wordt de gastrocnemius geactiveerd, dit is de oppervlakkige kuitspier.

Artrose enkel oefeningen: Calf raise in zit (soleus raise)

De soleus is een diepe kuitspier die vaak over het hoofd wordt gezien, maar een grote rol speelt bij stabiliteit en kracht. De soleus is vooral actief tijdens hardlopen, maar ook zeker bij alledaagse activiteiten. In tegenstelling tot de meer oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius), werkt de soleus vooral wanneer je knie gebogen is.

Een voordeel van de soleus-oefening ten opzichte van de standaard calf raise is dat je deze zittend kunt uitvoeren. Doordat je zit kunnen sommigen zich beter focussen op het aanspannen van de juiste spier—de soleus—zonder dat je balans of houding je beperkt. Dit voelt voor een aantal personen prettiger en gecontroleerder, zeker als staan nog lastig of pijnlijk is. Je kunt de beweging bewuster uitvoeren en de spier echt “leren voelen”. Zodra je de spieren leert voelen kun je dit ook toepassen bij de staande calf raise!

Een nadeel van de zittende soleus-oefening is dat je om echt voldoende prikkel te geven vaak extra gewicht nodig hebt. In de praktijk betekent dit dat je meestal afhankelijk bent van een apparaat, zoals een zittende calf raise machine, om zwaar genoeg te kunnen trainen voor krachtopbouw. Voor beginners is de zittende calf raise met een dumbell een goed optie om mee te starten. Maar je zal merken dat naarmate je meer kracht opbouwt dat deze oefening te licht voor je is. Als je geen zittende calf raise machine ter beschikking hebt is het meest praktische om gewoon de staande calf raise uit te voeren. Beiden zijn effectieve artrose enkel oefeningen. Ook bij knie- en heupartrose zijn beide oefeningen belangrijk.

In zit worden de voeten plat op de grond geplaatst. Door de hielen van de grond te tillen worden vooral de dieper gelegen kuitspieren (soleus) geactiveerd.

Hoe sterke kuitspieren de belasting op knie en heup verminderen

Sterke kuitspieren dragen bij aan een krachtige afzet tijdens het lopen en verminderen de schokbelasting op knieën en heupen. Dit kan helpen om dagelijkse activiteiten zoals wandelen en traplopen gemakkelijker en minder pijnlijk te maken. Bovendien ondersteunen goed getrainde kuitspieren de balans en verkleinen ze het risico op vallen.