Waarom quadriceps trainen essentieel is bij knieklachten en knieartrose

In dit artikel leer je welke artrose oefeningen geschikt zijn bij knieartrose. Knieklachten komen veel voor, zeker bij mensen met artrose. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gerichte krachttraining van de bovenbeenspieren, de quadriceps, één van de meest effectieve manieren is om pijn te verminderen en het dagelijks functioneren te verbeteren bij knieartrose. Opvallend is dat deze verbetering optreedt zonder dat er veranderingen zichtbaar zijn op röntgenfoto’s. Dit benadrukt dat spierkracht en belastbaarheid belangrijke beïnvloedbare factoren zijn bij knieklachten. Steeds meer studies zien dat spierversterkende training pijn vermindert, vooral bij knie- en heupartrose.

De rol van de quadriceps bij kniestabiliteit en dagelijks bewegen

De quadriceps bevinden zich aan de voorzijde van het bovenbeen en spelen een cruciale rol bij het strekken van de knie, traplopen, opstaan uit een stoel en stabiliteit tijdens lopen. Wanneer deze spieren verzwakken, neemt de belasting op het kniegewricht toe, wat pijn en functiebeperking kan versterken. Door de quadriceps gericht te trainen, wordt het kniegewricht beter ondersteund en neemt de belastbaarheid toe. Weerstandstraining bij knie- en heupartrose met betrekking tot de andere spieren van het onderlichaam is essentieel om pijn- en stijfheidsklachten te reduceren.

Artrose oefeningen voor de knie

Er zijn een hele hoop varianten op de onderstaande oefeningen. Dit artikel zou wel erg lang worden als die allemaal aan bod moeten komen, in de toekomst zal dit in andere artikelen besproken worden. LET OP: ga niet alle oefeningen doen, kies er één/twee om mee te beginnen. Als je meer wilt weten over de basis van krachttraining (hoeveel herhalingen, hoevaak per week etc.), klik dan hier.

Artrose oefeningen #1: Squat

De squat is een zeer effectieve oefening waarbij meerdere spiergroepen samenwerken, met een sterke nadruk op de quadriceps en de grote bilspier. Vanuit stand worden de knieën en heupen gebogen alsof men op een stoel gaat zitten, waarna men weer omhoog komt. Deze oefening verbetert spierkracht, coördinatie en functionele belastbaarheid. De gluteus medius (de middelgrote bilspier) wordt hierbij niet echt specifiek aangesproken, omdat beide benen tegelijk werken en er relatief weinig beroep wordt gedaan op zijwaartse stabilisatie van het bekken. Daarnaast vallen verschillen in kracht tussen links en rechts bij squats vaak minder op, terwijl die asymmetrie bij artrose oefeningen als de lunge en step-up meestal duidelijker naar voren komt. Overigens zijn dit ook uitstekende oefeningen voor mensen die geen artrose hebben.

Daarnaast is de squat een zeer functionele oefening, omdat deze beweging sterk lijkt op wat mensen dagelijks doen, zoals opstaan uit een stoel, iets optillen of hurken. Juist daarom passen squats goed binnen artrose oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van zelfstandigheid en belastbaarheid in het dagelijks leven. Wel is enkelmobiliteit vaak een beperkende factor in hoe diep iemand kan squatten. Wanneer de enkel onvoldoende mobiel is, kan de knie minder goed naar voren bewegen over de voet, waardoor de squatdiepte beperkt blijft en de uitvoering lastiger wordt. Daarom is het vaak een goed idee om ook aan de mobiliteit van de enkel te werken. De soleus rekoefening is een uitstekende optie hiervoor, maximaal 5 minuten per dag (mag verdeeld worden 5 x 1 minuut bijvoorbeeld).

Artrose oefeningen #2: Lunge/split squat

Bij de lunge stapt men naar voren en zakt gecontroleerd door de knieën. De quadriceps (de bovenbeenspieren aan de voorzijde) wordt hierbij intensief geactiveerd. Lunges trainen niet alleen spierkracht, maar ook balans en heup-kniecontrole, wat belangrijk is voor stabiel bewegen. Bij deze beweging speelt ook de gluteus medius een belangrijke rol: deze spier helpt het bekken te stabiliseren en zorgt ervoor dat de knie netjes boven de voet blijft. Juist de samenwerking tussen de quadriceps en de gluteus medius maakt lunges waardevolle oefeningen, omdat kracht en controle samen worden getraind. Het is bewezen dat een sterke gluteus medius effectief is in het verminderen van artrose klachten in de knie (zoals pijn).

Maak je de stap groter, dan moet de grote bilspier meer werk leveren. Maak je de stap kleiner, dan verschuift de nadruk juist meer naar de quadriceps. Je kunt met de stapgrootte spelen om zo meer het accent op de quadriceps en grote bilspier te leggen. Bij knie artrose is het wel raadzaam om met een relatief grote stap de lunge uit te voeren. Met een kleine stap wordt het kniegewricht best zwaar belast. Dit is in de beginfase van de training nog niet passend, de belastbaarheid van het kniegewricht is waarschijnlijk nog onvoldoende. Zodra de belastbaarheid van het kniegewricht is toegenomen na een periode getraind te hebben kun je eens proberen een wat kleinere stap te zetten. Daardoor zijn lunges goed aan te passen binnen artrose oefeningen, afhankelijk van het doel van de training en de belastbaarheid van de knie.

Om verwarring te voorkomen de lunge is de oefening waarbij je uitstapt en dan naar beneden zakt. De split squat lijkt hier heel veel op: het enige verschil is dat je bij de split squat al met je ene voet voor de andere staat. Ze de voorste voet circa 10 cm naar buiten, zodat de voeten niet perfect in één lijn staan. Hierdoor kun je makkelijker balans houden.

Artrose oefeningen #3: Step-up

Bij een step-up stapt men op een verhoging, zoals een trap of een step, en komt gecontroleerd weer terug. Deze oefening bootst traplopen na en is zeer functioneel voor dagelijkse activiteiten. De quadriceps leveren hierbij een groot deel van het werk. Als je het op een trap doet, uiteraard altijd onderaan de trap!

Tijdens deze oefening wordt ook de gluteus medius duidelijk aangesproken. Deze spier zorgt voor stabiliteit van het bekken en helpt de knie in een goede positie te houden tijdens het opstappen. Dit is belangrijk, omdat een goede heupstabiliteit kan bijdragen aan het verminderen van knieklachten zoals pijn. Daarom zijn step-ups waardevolle artrose oefeningen waarbij niet alleen kracht, maar ook controle en stabiliteit worden getraind.

Net als bij de lunge kun je bij de step-up variëren in spierbelasting. Hoe meer je met je vrije been de vloer iets naar achteren aantikt, hoe meer de grote bilspier wordt geactiveerd. Tik je met de voet juist recht onder je lichaam de vloer aan, dan verschuift de nadruk meer naar de quadriceps. Hierdoor kun je de oefening goed afstemmen op jouw doel en belastbaarheid, wat step-ups tot veelzijdige artrose oefeningen maakt.

Artrose oefeningen #4: Leg extension

De leg extension is een geïsoleerde oefening voor de quadriceps, meestal uitgevoerd met een toestel of elastische weerstand. Hierbij wordt de knie gestrekt tegen weerstand. Deze oefening is vooral geschikt om de quadriceps te isoleren of omdat een lunge/step-up nog te belastend is. Omdat de quadriceps hierbij bijna volledig geïsoleerd werken, is de leg extension een waardevolle artrose oefening om deze spiergroep heel gericht te activeren en te versterken. In tegenstelling tot de squat, lunge en step-up is dit een open keten oefening. Dat betekent dat de voet vrij beweegt, terwijl bij de andere oefeningen de voet juist contact houdt met de grond of een opstap.

Een leg extension apparaat is hierbij vaak handig, omdat je de weerstand goed kunt doseren en de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Als zo’n apparaat niet beschikbaar is, kan de oefening ook met enkelgewichten worden gedaan. Juist doordat je de quadriceps zo specifiek aanspreekt, is dit vaak een goede artrose oefening om vóór een squat, lunge of step-up uit te voeren. Op die manier kun je de quadriceps eerst goed activeren, zodat ze tijdens de meer functionele oefeningen beter meedoen.

Hoe bouw je krachttraining veilig op bij knieartrose

Het is belangrijk om oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren, binnen een pijngrens die acceptabel is. De belasting wordt geleidelijk opgebouwd in weerstand. Consistent trainen, bij voorkeur 2 keer per week, geeft het beste resultaat in veel gevallen. Als je net begint is 1 keer per week voldoende. Voor meer informatie over quadriceps, klik hier. Dit helpt je te begrijpen waarom het trainen van de quadriceps nuttig is.

Welke oefening is het allerbeste? Het is lastig om één oefening aan te wijzen als de allerbeste. Vaak is het combinatie van oefeningen die goed werkt bij het individu. Ieder lichaam is namelijk anders: mensen hebben een andere bouw, bewegen anders en hebben vaak ook verschillende zwakke schakels. Bij de één zijn de quadriceps wat zwakker, terwijl bij de ander juist de heupspieren, zoals de gluteus medius, meer aandacht nodig hebben.

Daarom bestaat er niet één “beste” oefening, maar draait het vooral om de juiste combinatie van oefeningen die aansluiten bij jouw situatie. Wat voor de één goed werkt, kan voor de ander minder effectief zijn. Het is dus belangrijk om te kijken naar je eigen kracht, mobiliteit en klachten, en op basis daarvan de juiste keuzes te maken.

Ik kan je helpen bij het maken van deze keuzes, zodat jij op een verantwoorde manier begint met oefeningen.

Stuur me een e-mail naar: info@zobeweegjebeter.nl

Conclusie: quadriceps oefeningen verminderen pijn en verbeteren functioneren

Gerichte training van de quadriceps is een bewezen effectieve behandeling bij knieklachten en artrose. Door sterker wordende bovenbeenspieren verbetert de stabiliteit van de knie, neemt pijn af en wordt het dagelijks bewegen gemakkelijker. Oefeningen zoals de squat, lunge, step-up en leg extension zijn goede opties zijn voor een effectief trainingsprogramma (nogmaals, kies er één of twee uit om mee te beginnen). Bouw rustig op.