Welke oefeningen verbeteren mijn kniestabiliteit? Pijnklachten door knie artrose kun je verminderen door een spier in de heupregio te trainen, dat klinkt raar ik weet het.. Uiteraard geldt dat het trainen van spieren in de heupregio kan zorgen voor minder pijn bij heupartrose! De uitvoering van oefeningen is cruciaal. Ik werk in een fysiotherapiepraktijk en ik zie deze fout eigenlijk altijd.. Als je wilt weten hoe jij kan starten met kracht trainen bij artrose, lees dan dit artikel over spieropbouwende training bij artrose en de effectiviteit hiervan op pijnvermindering.
Welke oefeningen verbeteren mijn kniestabiliteit? Oefeningen voor de middelgrote bilspier: heupabductie en zijstappen
Voor pijnvermindering bij artrose is spierversterking en stabilisatie van het kniegewricht/heupgewricht een belangrijke factor. Een van de belangrijkste spieren om te versterken en ter stabilisatie van het kniegewricht/heupgewricht is de gluteus medius (middelgrote bilspier). Twee effectieve oefeningen hiervoor zijn de heupabductie en zijwaartse stappen. De heupabductie, oftewel het zijwaarts omhoog heffen van het been is een zeer effectieve oefening om artroseklachten in de knie en heup zoals pijn en stijfheid te verminderen. Dit geldt ook voor de zijwaartse stappen met elastische band. Bij de heupabductie en de zijwaartse stappen met elastische band gaat het vaak mis bij de stand van de voet.
Knieartrose of heupartrose? Maak deze fout niet met oefeningen
Gebruik deze tip als je knieartrose of heupartrose hebt. Veel mensen draaien hun voet naar buiten bij het zijwaarts omhoog heffen, dit komt omdat dit de weg van de minste weerstand is. Daardoor draait de knie automatisch mee naar buiten en train je de gluteus medius verre van optimaal (de middelgrote bilspier).
Het gevolg:
- Andere spieren nemen het werk over.
- De oefening wordt minder effectief.
- Je traint minder gericht op heup- en kniestabiliteit.
Als je de voet naar buiten draait gedurende de oefening dan draai je de heup naar buiten. De grote bilspier en dieper gelegen (kleine) bilspieren nemen nu het werk over, hierdoor verricht de middelgrote bilspier minder werk. Je traint de middelgrote bilspier dus minder effectief! In de praktijk zie ik deze fout echt letterlijk iedereen maken.
Je moet echt als een houten klaas de oefening uitvoeren, blijf helemaal rechtop staan. De voet moet recht vooruit blijven wijzen! SUPER BELANGRIJK.. Leg je focus daar nadrukkelijk op. Wat je zal merken is dat je nu het been minder ver omhoog kan heffen, dat is normaal. Op het plaatje doe ik de oefening zonder steun te nemen met de hand. Ik adviseer dit wel te doen als je een beginner bent. De elastische band zou ik nog niet gebruiken als beginner.
Tip: bij veel mensen helpt het om de voet zelfs iets meer naar binnen te richten. Hierdoor blijft de voet bij het omhoog heffen beter naar voren wijzen en niet omhoog.
Om jou knieartrose symptomen zoals pijn te verminderen is de kwaliteit van de oefeningen zeer belangrijk.
Heupabductie oefening:
Zijwaarste stappen met elastische band:
Onthoud:
- Sta rechtop en hef je been zijwaarts omhoog als een houten klaas.
- Voet recht vooruit (of zelfs iets naar binnen).
- Geen naar buiten draaiing tijdens de beweging.
Kleine technische aanpassing, groot verschil in spieractivatie en resultaat. dasdasd