Stijve enkels bij knie artrose kunnen jouw pijnklachten verhogen. Het lichaam werkt namelijk als een keten samen, als één schakel zwak is komt dat tot uiting in een andere schakel. Lees dit artikel om te ontdekken waarom stijve enkels jou knieklachten kunnen verergeren. Daarnaast leer je wat je hieraan kan doen!
Bovendien is bekend dat oefeningen voor knie- en heupartrose kunnen bijdragen aan minder pijn, minder stijfheid en beter bewegen. In dit artikel leer je hoe jij succesvol krachttraining kunt inzetten bij artrose, welke eerste stappen je kunt nemen en wat onderzoek laat zien over de effecten op pijn en stijfheid.
Kunnen stijve enkels bij knie artrose pijn verhogen?
Veel mensen met kniepijn kijken vooral naar de knie zelf. Toch speelt ook het enkelgewricht een belangrijke rol. Wanneer de enkel stijf is en onvoldoende naar voren kan bewegen (knie voorbij tenen beweging) kan dat ervoor zorgen dat de knie tijdens lopen, traplopen, opstaan en squatten anders belast wordt. De knie moet dan deels compenseren voor het gebrek aan beweging in de enkel.
Bij knie artrose is dit extra relevant. De knie is dan vaak al gevoeliger voor belasting, waardoor een stijve enkel klachten verder kan verergeren. Als de enkel niet goed meebeweegt, kan dat bijdragen aan meer pijn, stijfheid en moeite met dagelijkse bewegingen. Enkelmobiliteit is dus niet de enige factor bij knie artrose, maar wel een belangrijke schakel die vaak over het hoofd wordt gezien.
Hoe een stijve enkel de belasting op de knie verandert
Een stijve enkel vermindert vaak de schokabsorptie. Normaal helpt de enkel om krachten tijdens bewegen op te vangen en goed te verdelen. Als dat minder goed lukt, komt een groter deel van die belasting bij de knie terecht. Zeker bij iemand met knie artrose kan dit ervoor zorgen dat de knie sneller pijnlijk of stijf aanvoelt.
Waarom dorsaalflexie belangrijk is
Dorsaalflexie is het vermogen van de enkel om de knie naar voren over de voet te laten bewegen. Die beweging heb je nodig bij alledaagse handelingen zoals traplopen, wandelen, hurken en opstaan uit een stoel. Wanneer deze beweging beperkt is, wordt soepel bewegen lastiger en gaat het lichaam sneller uitwijken naar minder gunstige bewegingspatronen.
Voor mensen met knie artrose is het juist belangrijk dat krachten tijdens bewegen zo goed mogelijk verdeeld worden. Een enkel die voldoende mobiel is, helpt bewegingen vloeiender te laten verlopen en onnodige overbelasting van de knie te beperken. Dat betekent niet dat betere enkelmobiliteit artrose oplost, maar het kan wel helpen om pijn en stijfheid in de knie te verminderen.
Oorzaken van beperkte enkelmobiliteit
Er zijn verschillende oorzaken waardoor het enkelgewricht stijver kan worden. Veelvoorkomende voorbeelden zijn een oude enkelverzwikking die nooit helemaal goed is hersteld, strakke kuitspieren, langdurig weinig bewegen of schoenen die de natuurlijke beweging van de enkel beperken.
Knie artrose behandelen: kijk niet alleen naar de knie
Bij knie artrose is het daarom verstandig om breder te kijken dan alleen het kniegewricht. De voet, enkel, heup en spieren rondom het been werken allemaal samen tijdens beweging. Als één schakel minder goed functioneert, heeft dat invloed op de rest.
Dat betekent dat behandeling van knie artrose niet alleen kan bestaan uit krachttraining voor de bovenbenen, maar ook uit het verbeteren van de mobiliteit van het enkelgewricht (en heup gewricht). Zeker wanneer je merkt dat je hiel snel van de grond komt met squatten, of je enkel stijf aanvoelt, kan enkelmobiliteit een belangrijk aandachtspunt zijn.
Enkelmobiliteit verbeteren bij knie artrose
Het verbeteren van enkelmobiliteit bestaat meestal uit rekoefeningen voor de kuitspieren. Bij knie artrose werkt het meestal het best om enkelmobiliteit te combineren met krachttraining, functionele oefeningen en een geleidelijke opbouw van belasting. Zo pak je niet alleen de stijve enkel aan, maar verbeter je ook de belastbaarheid van de hele bewegingsketen.
Hoe kun jij je enkelmobiliteit verbeteren
Mocht je knie artrose hebben en beperkte enkelmobiliteit, zorg er dan voor dat je de mobiliteit van de enkels vergroot. De mobiliteit in je enkels kun je meten met de knee-to-wall test, dit is een eenvoudige test die je gewoon thuis kan doen.
De onderstaande rekoefeningen zijn effectief in het verbeteren van je enkelmobiliteit. Persoonlijk vind ik rekoefening 2 het fijnste, deze raad ik aan om mee te starten. Hak op de vloer, anders heb je er helemaal niets aan! Zak door je knie waardoor je knie naar voren beweegt, hierdoor zal je rek merken ter plaatse van de achillespees.
- Maximaal 5-10 minuten per dag.
- Hou milde tot middelmatige rek aan als je niet warm bent.
- Als je al een paar minuten aan het rekken bent kun je wel wat meer rek opzoeken natuurlijk, maar luister goed naar je lichaam.
- Te licht rekken heb je niet zo veel aan, je mag dus echt wel rek voelen maar geen pijn.
- Als je warm bent (nadat je gewandeld hebt of krachtoefeningen voor je benen hebt gedaan), ben je beter in staat om dieper te rekken. Maar ook hier hou je aan: rek, geen pijn.
Wellicht is dit in het beginstadium nog wat te pijnlijk voor de knie, omdat met deze oefeningen best wel wat druk op de knie komt. Beweeg de knie dan niet zo ver naar voren, hierdoor rek je minder intensief, maar is het voor de knie minder pijnlijk. Milde pijn in de knie is oké. Nog steeds te veel pijn? Ga gewoon verder met je krachtoefeningen en probeer het over een week of 3 nog eens.
Krachtoefeningen zijn dus ook zeer belangrijk. Lees meer in dit artikel over effectieve krachtoefeningen voor de kuitspieren bij artrose. Bij artrose knie oefeningen horen ook oefeningen voor spieren in de heupregio. Dat klinkt misschien raar, maar het is bewezen dat het trainen van de spieren in de heupregio kan bijdragen aan minder artrose klachten in de knie.
Conclusie: kunnen stijve enkels bij knie artrose pijn verhogen?
Enkelstijfheid kan bijdragen aan pijn en stijfheid in de knie, omdat beperkte enkelmobiliteit de manier verandert waarop krachten door het been worden opgevangen. Voor mensen met knie artrose is dat extra belangrijk: om pijn en stijfheid in de knie tegen te gaan, moet ook het enkelgewricht voldoende mobiel zijn.