Hoe krachttraining helpt om artrose pijn en angst te verminderen

Krachttraining speelt een dubbele rol bij artrose: het heeft zowel een fysiek als een psychologisch effect. Zoals je misschien al hebt gelezen is spierversterkende training bij artrose van heupen, bovenbenen en onderbenen cruciaal om klachten zoals pijn en stijfheid te reduceren. Bij knie- en heupartrose is er sterk bewijs dat krachttraining pijn en stijfheid vermindert en het dagelijks functioneren verbetert.

Psychologisch helpt krachttraining om het vertrouwen in het lichaam te vergroten. Door te ervaren dat bewegen veilig is en niet direct tot meer schade leidt, neemt de angst voor beweging af. Dit is vooral belangrijk bij mensen met heupartrose en knie artrose die geneigd zijn beweging te vermijden. Het opbouwen van spierkracht draagt dus niet alleen bij aan het verminderen van klachten, maar ook aan een positievere gedachten rondom bewegen en het omgaan met pijnklachten.

Waarom artrose pijn niet alleen door kraakbeenafbraak wordt veroorzaakt

Bij artrose wordt pijn vaak gezien als een direct gevolg van afbraak van kraakbeen in het gewricht. Toch laat onderzoek zien dat psychologische factoren, zoals angst en negatieve gedachten over pijn, sterk samenhangen met hoeveel artrose pijn en beperkingen iemand ervaart. Zoals je misschien al hebt gelezen is spierversterkende training bij artrose van heupen, bovenbenen en onderbenen cruciaal om klachten zoals pijn en stijfheid te reduceren. Bij knie artrose en heupartrose is er sterk bewijs dat krachttraining pijn en stijfheid vermindert en het dagelijks functioneren verbetert. Dit laat zien dat gewrichtsslijtage slechts één onderdeel is van het totale pijnbeeld.

Het fear-avoidance model: hoe pijn en bewegingsangst elkaar versterken

De invloed van angst en het vermijden van beweging in relatie tot pijn wordt beschreven in het fear-avoidance model (angst-ontwijkingsmodel). Volgens dit model kan artrose pijn leiden tot gedachten als “bewegen is gevaarlijk” of “dit wordt alleen maar erger”. Deze gedachten wekken angst op, waardoor iemand beweging gaat vermijden. Minder bewegen leidt in veel gevallen tot stijvere gewrichten, zwakkere spieren en uiteindelijk meer pijn en beperkingen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarin pijn en angst elkaar blijven versterken.

Pijncatastroferen en pijn: wat zegt grootschalig onderzoek

Grote onderzoeken, waarin gegevens van tienduizenden mensen met langdurige pijn zijn samengevoegd, ondersteunen dit model. De r-waarde staat voor de sterkte van de relatie: hoe hoger de r, hoe sterker de samenhang. Mensen die sterk geneigd zijn tot pijn-catastroferen ervaren gemiddeld meer angst (r = 0.50), meer somberheid (r = 0.51), meer pijn (r = 0.29) en meer beperkingen in dagelijkse activiteiten (r = 0.45). Ook angst voor pijn hangt samen met meer negatieve emoties (r = 0.39), hogere angst (r = 0.34), depressieve gevoelens (r = 0.41), hogere pijn (r = 0.19) en grotere beperkingen (r = 0.39). Daarnaast ervaren mensen die constant alert zijn op pijnsignalen vaker meer pijnklachten (r = 0.29) en meer functionele beperkingen (r = 0.34).

Hoe artrose pijn samenhangt met beperkingen in het dagelijks leven

De algemene conclusie van dit onderzoek is dat pijn-catastroferen, angst voor pijn en verhoogde pijn-waakzaamheid consistent en matig samenhangen met zowel psychologische klachten (zoals angst en somberheid) als met pijn en dagelijkse beperkingen. De sterkte van deze verbanden verschilt enigszins per meetinstrument en onderzoekssetting, maar het algemene patroon is duidelijk. Hoe iemand omgaat met artrose pijn, heeft dus grote invloed op het functioneren in het dagelijks leven.

De vicieuze cirkel van artrose pijn, angst en minder bewegen

Bij zowel knie artrose als heupartrose ontstaat vaak een vicieuze cirkel waarin artrose pijn, angst en verminderde activiteit elkaar versterken. Wanneer iemand pijn ervaart, kan dit leiden tot de overtuiging dat bewegen schadelijk is. Hierdoor wordt beweging vermeden, wat op korte termijn logisch lijkt, maar op de lange termijn juist nadelige gevolgen heeft. Minder bewegen zorgt namelijk voor stijvere gewrichten, afname van spierkracht en een slechtere belastbaarheid van het lichaam. Hierdoor wordt elke beweging zwaarder en pijnlijker, wat de angst opnieuw versterkt. Deze negatieve spiraal maakt dat klachten blijven bestaan of zelfs verergeren.

Waarom bewegen essentieel is bij artrose pijn

Hoewel het tegenstrijdig kan voelen, is blijven bewegen één van de belangrijkste factoren in het verminderen van artrose pijn bij heupartrose en knie artrose. Beweging zorgt ervoor dat gewrichten soepel blijven, spieren sterker worden en de doorbloeding verbetert. Daarnaast helpt het om de belastbaarheid van het lichaam geleidelijk te vergroten. Door regelmatig te bewegen, wordt het gewricht beter ondersteund en neemt de druk op het kraakbeen af. Dit leidt vaak tot minder pijn en meer vertrouwen in bewegen. Het is daarbij belangrijk dat beweging wordt aangepast aan het niveau van de persoon.

Wat gebeurt er in je lichaam als je pijn probeert te vermijden?

Wanneer beweging wordt vermeden vanwege artrose pijn, heeft dit meerdere negatieve effecten op het lichaam. Spieren worden zwakker, gewrichten stijver en de coördinatie neemt af. Bij heupartrose en knie artrose betekent dit dat het gewricht minder goed bestand is tegen belasting. Ook neemt de belastbaarheid van pezen en banden af, waardoor de kans op overbelasting groter wordt. Wanneer iemand na een periode van inactiviteit weer gaat bewegen, kan de reactie van het lichaam heftig zijn, zoals meer pijn of spierpijn. Dit kan de overtuiging versterken dat bewegen schadelijk is, terwijl het tegenovergestelde vaak waar is. Men heeft de belastbaarheid van het lichaam overschreden, waardoor het lichaam je terugfluit. De sleutel is de juiste hoeveelheid belasting vinden. Langzaam, stapsgewijs opbouwen is hierbij cruciaal.

Van “bewegen, niet belasten” naar slim belasten bij artrose pijn

Vroeger werd in de medische wereld vaak het advies gegeven: “bewegen, maar niet belasten”. Het idee hierachter was dat belasting het gewricht verder zou beschadigen, zeker bij klachten zoals knie artrose en heupartrose. Inmiddels weten we dat dit achterhaald is.

Tegenwoordig is er sterk bewijs dat juist gedoseerde belasting essentieel is om de belastbaarheid te vergroten. Gewrichten, spieren en pezen passen zich aan aan de prikkels die ze krijgen. Door een gewricht op de juiste manier te belasten, worden spieren sterker en neemt de stabiliteit toe, wat uiteindelijk vaak leidt tot minder artrose pijn.

Bij heupartrose en knie artrose betekent volledig ontzien vaak dat de belastbaarheid afneemt en de gevoeligheid voor belasting juist toeneemt. Door gecontroleerd en geleidelijk te trainen, vergroot je stap voor stap wat je lichaam aankan.

Fietsen wordt vaak gezien als “bewegen zonder belasten” en is zeker een goede activiteit bij artrose. Het zorgt voor beweging van de knie en heup met relatief lage belasting. Toch is het geen vervanging voor krachttraining. Om de belastbaarheid te vergroten en artrose pijn structureel te verminderen, is het belangrijk om ook gerichte oefeningen te doen zoals squats, step-ups of leg extensions.

Graded exposure: stap voor stap artrose pijn verminderen door beweging

Onderzoekers benadrukken dat angst voor pijn een centrale rol speelt in pijnuitkomsten. Behandelingen die gericht zijn op het verminderen van angst kunnen niet alleen het psychisch welzijn verbeteren, maar ook de pijn, het functioneren en de kwaliteit van leven bij mensen met langdurige pijn — waaronder artrose.

Een effectieve aanpak is graded exposure, waarbij iemand stap voor stap weer meer gaat bewegen binnen veilige grenzen. Door positieve ervaringen op te doen met bewegen, neemt de angst af en wordt het vertrouwen in het lichaam hersteld. Dit helpt om artrose pijn beter te reguleren.

Negatieve gedachten en pijn doorbreken

Negatieve gedachten spelen een grote rol bij het ervaren van artrose pijn. Gedachten zoals “het is versleten, dus ik moet voorzichtig zijn” of “bewegen maakt het erger” kunnen leiden tot angst en vermijdingsgedrag. Het herkennen van deze gedachten is de eerste stap in het doorbreken ervan.

Veel mensen raken in paniek wanneer zij de diagnose artrose krijgen of door de pijn die zij ervaren. Gedachten als “ik word invalide” of “ik zal straks met een stok of rollator moeten lopen” komen vaak voor. Deze angst wordt regelmatig versterkt door de manier waarop artrose wordt uitgelegd. Termen zoals “slijtage” of “bot-op-bot” klinken ernstig en bedreigend, waardoor mensen het gevoel krijgen dat hun gewricht onherstelbaar beschadigd is.

Daarnaast speelt het feit dat artrose een chronische aandoening is een belangrijke rol. Veel mensen interpreteren dit als: “het wordt alleen maar erger” of “herstel is onmogelijk”. In de volksmond hoor je dan ook vaak uitspraken zoals: “tja, het is versleten, daar is niets meer aan te doen”. Deze overtuigingen kunnen leiden tot angst, onzekerheid en het vermijden van beweging.

Het probleem is dat deze gedachten niet alleen mentaal belastend zijn, maar ook het herstel kunnen belemmeren. Wanneer iemand gelooft dat bewegen schadelijk is, zal hij of zij minder actief worden. Dit kan juist leiden tot meer pijn, stijfheid en functieverlies. Het is daarom belangrijk om te begrijpen dat artrose pijn niet automatisch betekent dat het gewricht verder beschadigt en dat er wél degelijk mogelijkheden zijn om klachten te verminderen en beter te functioneren.

Door te accepteren dat milde pijn bij training normaal is, kunnen mensen met knie artrose en heupartrose stappen zetten richting herstel. Het is belangrijk dat deze pijn binnen grenzen blijft. Als de pijn boven de 4 op een schaal van 10 uitkomt, is het verstandig om de belasting tijdelijk te verminderen (0 = geen pijn en 10 is maximale pijn).

Conclusie: minder angst betekent minder pijn en beter functioneren

Artrose pijn wordt beïnvloed door zowel lichamelijke als mentale factoren. Angstige en negatieve gedachten over pijn hangen samen met meer klachten en grotere beperkingen. Door deze angst te verminderen en vertrouwen in bewegen te vergroten, kan zowel de pijn als het dagelijks functioneren verbeteren. Een combinatie van kennis, beweging en geleidelijke opbouw is hierbij essentieel.

Bronnen

1. Rogers, A. H., & Farris, S. G. (2022). A meta‐analysis of the associations of elements of the fear‐avoidance model of chronic pain with negative affect, depression, anxiety, pain‐related disability and pain intensity. European Journal of Pain, 26(8), 1611-1635.