Wat als je je knie niet meer kunt strekken? Zelfs een klein verlies van kniestrekking kan de belasting op het kniegewricht vergroten, de quadriceps overbelasten en bijdragen aan pijnklachten. Daarnaast ontdek je hoe een beperkte kniestrekking kan leiden tot compensaties in de heup en enkel en welke eenvoudige oefening je kunt gebruiken om de beweeglijkheid van je knie te verbeteren.
Artrose knie oefeningen: volledige strekking knie
Volledige strekking van de knie (extensie) speelt een belangrijke rol in het gezond houden van het kniegewricht. Als jij je knie helemaal kan strekken heb je minder kans op de ontwikkeling of verslechtering van artrose. Onderzoek laat zien dat zelfs een klein verlies van kniestrekking al een negatieve invloed kan hebben op zowel de functie als de ervaren klachten. Zelfs al bij 3 tot 5 graden minder strekking ten opzichte van de andere knie. Dit effect wordt nog sterker wanneer er ook sprake is van meniscusschade of kraakbeenproblemen.
Wat gebeurt er in de knie als je niet volledig kan strekken?
Wanneer de knie niet volledig kan strekken, verandert de krachtenverdeling op de knie en andere gewrichten. Dit kan leiden tot een hogere belasting op bepaalde delen van de knie, wat op de lange termijn bijdraagt aan slijtage. Meerdere onderzoeken laten zien dat een beperkte knie-extensie (het niet volledig kunnen strekken van de knie) samenhangt met een grotere kans op het ontwikkelen van artrose. Opvallend is dat dit al speelt bij een relatief klein verlies van beweging, bijvoorbeeld slechts 3 graden minder strekking ten opzichte van normaal. Dit lijkt misschien weinig, maar kan toch invloed hebben op hoe krachten door het kniegewricht worden verdeeld.
Het onderliggende mechanisme is waarschijnlijk dat een beperkte extensie zorgt voor een minder optimale belasting van het gewricht. Hierdoor kan het kraakbeen ongelijkmatig belast worden, wat op termijn artrose in de hand werkt. Dit benadrukt opnieuw hoe belangrijk het is om tijdens training aandacht te besteden aan van volledige kniestrekking.
Daarnaast hangt een beperkte extensie vaak samen met verminderde kracht van de bovenbeenspieren (quadriceps). Dit vermindert de stabiliteit en belastbaarheid van de knie. Verder laten mensen die hun knie wel volledig kunnen strekken én buigen juist veel betere uitkomsten zien en minder tekenen van artrose op beeldvorming. Dit onderstreept hoe belangrijk het is om aandacht te besteden aan het herstellen en behouden van volledige kniestrekking.
Overbelasting van de quadriceps (bovenbeenspieren aan de voorzijde)
Wanneer je de knie niet volledig kunt strekken, blijft deze tijdens staan en lopen voortdurend in een licht gebogen positie. Hierdoor moeten de quadriceps (bovenbeenspieren) continu actief zijn om te voorkomen dat je door je been zakt. Normaal gesproken kan een volledig gestrekte knie een deel van de belasting passief opvangen via de gewrichtsstructuren, waardoor de spieren minder hard hoeven te werken. Bij een beperkte kniestrekking valt dit mechanisme deels weg. Daardoor worden de quadriceps sneller vermoeid en zwaarder belast. Bovendien is een volledige knie-extensie belangrijk voor een normaal en efficiënt looppatroon. Wanneer de knie tijdens het lopen niet volledig kan strekken, kost bewegen meer energie en verandert de belasting van zowel de knie als de omliggende gewrichten.
Wanneer de quadriceps langdurig harder moeten werken doordat de knie niet volledig kan strekken, kunnen er spierknopen (triggerpoints) ontstaan. Deze triggerpoints kunnen lokale pijn in het bovenbeen veroorzaken, maar ook uitstralende pijn geven rondom of aan de voorkant van de knie. Hierdoor kan het soms lijken alsof de pijn volledig uit het kniegewricht komt, terwijl een deel van de klachten mogelijk afkomstig is van overbelaste bovenbeenspieren. In dit artikel lees je meer over waar deze spierknopen in de quadriceps zich bevinden en wat je hieraan kan doen.
Compensatie van andere spieren en gewrichten
Een beperkte knie-extensie (strekking) heeft niet alleen invloed op de knie zelf. Andere gewrichten in de bewegingsketen, zoals de enkel en de heup lopen een hoger risico op overbelasting. Wanneer de knie niet volledig kan strekken, verandert de manier waarop je beweegt. Hierdoor moeten de enkel en heup compenseren om dezelfde beweging toch mogelijk te maken.
Deze compensaties zorgen ervoor dat de belasting anders verdeeld wordt. Spieren rondom de heup en enkel moeten dan harder werken om de beweging uit te voeren. Dit maakt het lastiger om efficiënt kracht te leveren, bijvoorbeeld tijdens lopen, traplopen of opstaan. Het gevolg is vaak dat bewegingen minder soepel en krachtig aanvoelen. Op de langere termijn kan deze overbelasting leiden tot een verhoogd risico op klachten of zelfs blessures in andere gewrichten.
Artrose knie oefeningen: strekken van de knie in zit
Ga op de grond zitten met het aangedane been recht voor je uit. Zorg dat je rug zo recht mogelijk is (eventueel kun je iets achterover leunen met steun van je handen). Strek het aangedane been volledig naar voren, met de hak op de grond. Vanuit deze positie probeer je de knie actief verder te strekken door de bovenbeenspieren aan te spannen. Je zult merken dat je hak hierdoor een klein stukje van de grond kan komen.
- Houd deze spanning 2–3 seconden vast en laat daarna weer rustig los.
- Herhaal dit 10 keer achter elkaar en voer dit 3 keer per dag uit.
Overigens geldt over het algemeen dat krachttraining voor het onderlichaam bij artrose effectief is in het verminderen van pijn en stijfheid. In dit artikel leer je hoe jij doelgericht traint bij artrose, hoe je de eerste stappen zet en wat de wetenschap zegt over pijnvermindering door krachttraining.