Waarom wordt mijn heup stijver bij artrose? Bij heupartrose ontstaat een typisch capsulair patroon waarbij vooral heupbuiging, het naar binnen draaien van de heup (endorotatie) en zijwaarts heffen (abductie) beperkt raken. Door juist deze bewegingen te verbeteren met gerichte rekoefeningen, kun je de mobiliteit vergroten en klachten verminderen. Voldoende flexibiliteit is belangrijk om overbelasting van andere spieren en gewrichten, zoals de onderrug of andere heup, te voorkomen.
Waarom wordt mijn heup stijver bij artrose?
Bij gewrichtsklachten, zoals artrose, wordt vaak gekeken naar het zogenaamde capsulaire patroon. Dit betekent dat wanneer het gewrichtskapsel aangedaan is, er een typisch patroon van bewegingsbeperking ontstaat. Dit wordt beoordeeld door het gewricht passief in alle richtingen te bewegen en te kijken welke bewegingen het meest beperkt zijn.
Bij de heup is dit patroon vrij kenmerkend. De bewegingen die het meest beperkt raken zijn:
- Heupflexie (heup buigen)
- Heup endorotatie (heup naar binnen draaien)
- Heup abductie (heup zijwaarts heffen)
Dit komt doordat het gewrichtskapsel strakker wordt en er vaak ook andere factoren meespelen, zoals spierspanning of veranderingen in het gewricht zelf (bijvoorbeeld botvorming of slijtage).
Wat betekent dit voor oefeningen?
Omdat juist deze bewegingen het meest beperkt zijn, is het logisch om in een oefenprogramma gericht te werken aan het verbeteren van deze bewegingen. Met andere woorden: je wilt het gewricht en de omliggende structuren weer “op lengte brengen”. Oftewel de mobiliteit (bewegingsvrijheid in het gewricht) te verbeteren.
Daarom is het verstandig om:
- Rekoefeningen te doen voor heupbuiging.
- Rekoefeningen te doen die heup endorotatie verbeteren.
- En rekoefeningen met abductie.
Mobiliteit (bewegingsvrijheid in het gewricht) is een vereiste om effectief kracht te kunnen trainen. En het versterken van de spieren rondom de knie en heup leidt vaak tot minder pijnklachten. In dit artikel leer je hoe jij gerichte krachtoefeningen bij artrose kunt gebruiken om de belastbaarheid van je gewrichten te vergroten en pijn te reduceren.
Waarom is voldoende flexibiliteit belangrijk
Net zoals in mijn artikel over mobiliteit van de knie bij artrose is het ook zo dat de heup zijn normale bewegingsvrijheid moet hebben. Het niet aangedane been is hiervoor een goed eikpunt. De reden hiervoor is dat de spieren in het lichaam als een keten samenwerken. Als één van de spieren zwak of stijver/korter is moeten andere spieren of gewrichten extra werk leveren wat kan leiden tot overbelasting. Het gevolg hiervan is dat je bijvoorbeeld pijn krijgt in de andere heup/bilspieren omdat die extra moeten werken. Wat ook kan gebeuren is dat de onderrug overbelast wordt en dus dat er rugklachten zich de kop op steken. Pijn bij heup artrose kan zich dus ook verspreiden naar andere gewrichten of spieren.
Door juist te focussen op de bewegingen die beperkt zijn volgens het capsulaire patroon, werk je gericht aan het verbeteren van de mobiliteit en functie van de heup.
Verder is het zo dat als je kracht op wil bouwen dat flexibiliteit een voorwaarde hiervoor is. Als je heupbuiging heel beperkt is kun je niet diep squatten, hierdoor wordt de spier niet over het gehele bewegingsbereik geprikkeld. Hierdoor groeit de spier minder hard.
Welke oefeningen om heup artrose pijn de baas te kunnen
Zoals benoemd dien je de meest beperkte bewegingen aan te pakken. Zoals eerder benoemd zijn de meest beperkte bewegingsrichtingen volgens het capsulaire patroon: heupbuiging, heup endorotatie en heupabductie.
Dit zijn rekoefeningen die geschikt zijn om deze bewegingen te versoepelen:
Rekoefening 1 – heup endorotatie met stok
Rekoefening 2 – heupabductie
Rekoefening 3 – heupflexie