Waarom mobiliteit zeer belangrijk is bij knie artrose
Leg de focus niet direct op krachttraining als je knie- of heup artrose hebt. Sla deze belangrijke eerste stap niet over: het herstellen van mobiliteit (het volledig kunnen buigen en strekken van je knie). Voordat je effectief sterker kunt worden, is het belangrijk dat je gewricht weer zo goed mogelijk kan bewegen.
Een spier moet namelijk getraind worden over het volledige bewegingsbereik om optimaal sterker te worden. Als je gewricht niet goed kan buigen of strekken, train je maar een deel van de spier. Dit kan leiden tot een ongelijke krachtopbouw en minder effectief resultaat.
Beperking in knie-extensie (strekken)
Er wordt gesuggereerd in het onderzoek van Runhaar en collega’s dat o.a. het verminderen van de strekking beperking van de knie pijnklachten kan verminderen.
Beperking in knie-flexie (buigen)
Kniebuiging beperking zorgt voor functionele beperkingen zoals moeite met door je knieën gaan (dus ook bij de squat-oefening) en dagelijkse activiteiten (bijv. hurken, opstaan uit een stoel). Wanneer je in deze beperkte beweging blijft trainen, pak je de oorzaak niet aan en blijft de functie beperkt. Daarnaast, als je niet diep genoeg kan squatten zal je altijd beperkt blijven in de hoeveelheid kracht die je kan opbouwen en daarmee blijf je ook beperkt in hoeveel pijn je kan reduceren. Daarom is mobiliteit belangrijk bij artrose.
Mobiliteit is dus een voorwaarde om voldoende kracht op te kunnen bouwen. En sterke spieren helpen vaak om pijnklachten bij knie- en heupartrose te verminderen. In dit artikel leer je hoe jij functionele krachttraining bij artrose vandaag nog kunt inzetten om sterker te worden en minder pijn te hebben.
Spierspanning en triggerpoints als oorzaak van mobiliteitsbeperking
Bij een beperkte bewegingsvrijheid wordt vaak direct gekeken naar het gewricht zelf, maar spieren spelen hierin ook een grote rol. Verhoogde spierspanning en triggerpoints (spierknopen) kunnen ervoor zorgen dat een gewricht minder goed kan bewegen.
Een belangrijk kenmerk van triggerpoints is dat ze de basisspanning van een spier verhogen. De spier blijft als het ware continu gespannen, waardoor deze minder goed kan verlengen. Dit kan de beweging letterlijk tegenwerken.
Zo kunnen:
- Stijve hamstrings het volledig strekken van de knie beperken.
- Verhoogde spanning in de quadriceps het buigen van de knie bemoeilijken.
Hierdoor ontstaat een mobiliteitsbeperking die niet alleen uit het gewricht komt, maar ook uit de spieren rondom het gewricht.
Daarom is het belangrijk om bij het verbeteren van mobiliteit niet alleen naar het gewricht te kijken, maar ook naar de spierspanning en triggerpoints. Door deze aan te pakken met bijvoorbeeld massage, oefeningen en mobiliteitstraining, kan de bewegingsvrijheid vaak merkbaar verbeteren. In het artikel over massage van de spierknopen in de quadriceps leer je hoe je de quadriceps kan masseren. De spierknopen in de hamstrings kun je masseren op de volgende manier: plaats het balletje onder je been op de meest pijnlijke plek. Strek en buig de knie op een rustig tempo, doe dit circa 5 minuten per dag. Het moet pijnlijk zijn, maar het moet tegelijkertijd ook vol te houden zijn. Het moet niet zo zijn dat het zo pijnlijk is dat je weer meer gaat aanspannen. Dan ben je namelijk met de kraan open aan het dwijlen.
De meest voorkomende spierknopen in de hamstrings zijn op de onderstaande afbeelding te zien:
