Onderschat het volledig kunnen strekken van je knie niet.. Het volledig kunnen strekken van de knie is belangrijk om pijn en overbelasting te voorkomen. Beperkte kniestrekking kan zorgen voor extra druk op het gewricht, spierknopen en compensatie in andere gewrichten. Dit kan komen door stijve hamstrings of zwakke quadriceps. Het verbeteren van kniestrekking is daarom een belangrijke eerste stap bij knieklachten.
Het belang van het volledig kunnen strekken van de knie
Het volledig kunnen strekken van de knie is belangrijk voor een goede werking van het kniegewricht. Wanneer dit niet goed lukt, kan dit zorgen voor meer pijnklachten, een minder stabiel gevoel en problemen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen en staan. Er wordt gesuggereerd dat bij onvoldoende kniestrekking het kniegewricht ongelijk belast wordt. Oftewel er komt meer druk op bepaalde delen van het kniegewricht wat tot meer pijnklachten kan leiden.
Als je je knie niet volledig kan strekken zijn de knieën constant gebogen. Dit houdt in dat de bovenbeenspieren aan de voorzijde (de quadriceps) constant moeten werken, anders zou je namelijk door je knieën zakken. Hierdoor kun je de quadriceps gemakkelijk overbelasten wat kan leiden tot de ontwikkeling van spierknopen. Spierknopen in de quadriceps zijn vaak een oorzaak van pijn in de knie bij artrose. Dus inderdaad de spieren zijn vaak gedeeltelijk een oorzaak van de pijn die je voelt in de knie. Dit had je misschien niet gelijk verwacht.
Bovendien gaat je lichaam dit vaak compenseren met andere gewrichten en spieren, zoals de heup of enkel. Deze moeten dan extra werk doen om beweging mogelijk te maken. De spieren en gewrichten werken namelijk samen in een keten, als één schakel zwak is veroorzaakt dit regelmatig problemen in de vorige/volgende schakel (enkel of heup). Op de lange termijn kan dit leiden tot overbelasting en nieuwe klachten.
Oorzaken onvolledige kniestrekking
Een veelvoorkomende oorzaak is stijfheid in de hamstrings (de spieren aan de achterkant van je bovenbeen). Door bijvoorbeeld veel zitten kunnen deze spieren verkorten, waardoor ze het strekken van de knie tegenwerken.
Daarnaast kan ook spierzwakte van de quadriceps een rol spelen, met name van de vastus medialis. Deze spier helpt om de knie volledig te strekken en de knieschijf goed te geleiden. Als deze spier niet sterk genoeg is, kan het lastiger worden om de knie volledig recht te krijgen.
Kortom: een beperkte kniestrekking (knie extensie) kan komen door zowel stijve spieren als verminderde spierkracht, en kan niet alleen meer pijn veroorzaken, maar ook andere delen van het lichaam extra belasten.
Als je knie versleten is, raak dan niet in paniek. De röntgenfoto zegt minder dan je denkt. Een goede plek om te starten is om te kijken of je de knie volledig kan strekken. Dit kun je als volgt doen, ga in de dezelfde houding als mij op de afbeelding zitten. Strek je knie en kijk of je de hak van de grond loskomt.
Als je de hak niet los kan krijgen van de vloer, kun je de knie niet volledig strekken. De vraag is dan: waar komt dit door?
- Voel je de hamstrings (aan de achterzijde van het bovenbeen) op rek komen?
-
- Doe dan rekoefeningen voor de hamstrings. Met zo veel mogelijk (binnen de pijngrens) kniestrekking.
-
- Voel je geen rek in de hamstrings?
-
- Waarschijnlijk ligt het dan aan de kracht van de quadriceps of door verstijving van het gewricht door artrose.
- Doe de oefening op afbeelding 3, span je quadriceps aan zodat je hak loskomt van de grond. Doe dit 3 x 10 herhalingen, elke dag. Dit is eigenlijk gewoon dezelfde oefening als op afbeelding 1.
-
- Als het te moeilijk is om je hak van de vloer te krijgen kun je een handdoek gebruiken om daarbij te helpen. LET OP: de quadriceps moeten het werk doen, je gebruikt de handdoek om een beetje te helpen..
-
-
Het volledig kunnen strekken van de knie is een voorwaarde om te kunnen starten met krachtoefeningen. Krachtoefeningen zijn bij artrose effectief in het verminderen van pijn en stijfheid. In dit artikel leer je hoe jij een krachttrainingsprogramma voor artrose opbouwt, hoe je effectief begint en welke effecten (op pijn, stijfheid en functioneren) wetenschappelijk zijn aangetoond.