Lopen bij knie artrose kan lastig en pijnlijk zijn, maar de manier waarop je beweegt speelt een grote rol in je klachten. Sterke kuitspieren helpen om de belasting beter te verdelen, zorgen voor een stabieler looppatroon en kunnen bijdragen aan minder pijn en soepeler bewegen. Ontdek welke oefeningen
Waarom kuitspieren trainen belangrijk is bij knie- en heupartrose
Krachttraining voor knie artrose en heup artrose kan een belangrijke rol spelen in het verminderen van pijn, stijfheid en functionele beperkingen. De effectiviteit van krachttraining op pijnvermindering bij artrose is uitgebreid onderzocht. In dit artikel lees je de belangrijkste basisprincipes om te beginnen met trainen bij artrose.
Hoewel artrose vaak wordt geassocieerd met knieën en heupen, speelt de spierfunctie rondom deze gewrichten een cruciale rol in het klachtenverloop. Een spiergroep die daarbij regelmatig wordt onderschat, zijn de kuitspieren: de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren aansterken is belangrijk bij artrose, aangezien deze spieren de laatste schakel zijn in het kracht zetten tegen de oppervlakte om het lichaam voort te bewegen. Als je met knie artrose goed wilt lopen zijn sterke kuitspieren belangrijk.
Wanneer mensen spreken over een versleten knie, denken ze vaak direct aan slijtage van het gewricht zelf. In werkelijkheid is dat slechts een deel van het verhaal. Bij klachten zoals een versleten knie (in de volksmond), of in medische termen knie artrose, speelt de spierfunctie rondom het gewricht een minstens zo belangrijke rol.
Artrose is een aandoening waarbij het kraakbeen in een gewricht verandert. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid, verminderde mobiliteit en moeite met dagelijkse activiteiten. Toch wordt steeds duidelijker dat niet alleen het gewricht bepalend is voor klachten, maar vooral hoe het lichaam omgaat met belasting.
Krachttraining speelt hierin een belangrijke rol. Bij zowel knie artrose als heup artrose is aangetoond dat spierversterking kan helpen om pijn te verminderen en het functioneren te verbeteren. Vaak ligt de focus hierbij op de bovenbeenspieren, zoals de quadriceps. Maar er is een spiergroep die regelmatig wordt onderschat: de kuitspieren.
Bij een versleten knie zijn juist deze spieren van groot belang. De kuitspieren vormen namelijk de laatste schakel in het overbrengen van kracht naar de grond tijdens beweging. Ze bepalen voor een groot deel hoe soepel en efficiënt je beweegt.
Wat zijn de gastrocnemius en soleus?
De kuitspieren bevinden zich aan de achterzijde van het onderbeen en bestaan uit twee belangrijke spieren:
- De gastrocnemius (oppervlakkige spier)
- De soleus (dieper gelegen spier)
Samen zorgen deze spieren voor plantairflexie van de enkel, oftewel het naar beneden bewegen van de voet. Wat de spieren eigenlijk dus doen is het heffen van de hielen, wat je doet als je op je tenen gaat staan. Tijdens het lopen zorgen deze spieren dus voor het afzetten. De gastrocnemius heeft daarnaast nog een extra functie. Deze spier loopt over zowel de enkel als de knie en helpt ook bij het buigen van de knie.
Bij knie artrose betekent dit dat de kuitspieren niet alleen invloed hebben op de enkel, maar ook op de beweging van de knie zelf.
Hoe kuitspieren de belasting op de knie verminderen
Bij elke stap die je zet, komen er krachten vrij die door het lichaam worden opgevangen. Deze krachten moeten ergens worden geabsorbeerd en verdeeld.
De kuitspieren spelen hierin een belangrijke rol. Ze werken als een soort schokdemper tijdens het lopen. Zoals wel vaker benoemd in andere artikelen van mij werken de lichaamsdelen in een keten met elkaar samen. Als één van de schakels van deze keten zwak is leidt dit ertoe dat de volgende schakel in de keten de kar moet gaan trekken. Vaak leidt dit ertoe dat deze schakel overbelast raakt. Als de enkel/kuitspieren zwak zijn zorgt dit er dus automatisch voor dat de knie extra werk moet verrichten. Wanneer je een versleten knie hebt, is dit extra belangrijk. Het gewricht is gevoeliger, waardoor verkeerde belasting sneller tot klachten leidt. Op deze manier kun je beperkt worden in het wandelen.
Sterke kuitspieren zorgen ervoor dat:
- De impact van elke stap beter wordt opgevangen
- De krachten gelijkmatiger worden verdeeld
- De knie minder direct belast wordt
Wanneer deze spieren zwak zijn, gebeurt het tegenovergestelde. De belasting wordt minder goed verdeeld en komt directer op het kniegewricht terecht. Bovendien geldt dat pijnklachten in de knie veroorzaakt kunnen worden door een tekort aan mobiliteit in de enkel (de flexibiliteit). Als deze schakel stug is (lees: een tekort aan mobiliteit heeft) wordt meer gevraagd van het kniegewricht.
Dit kan klachten bij een versleten knie verergeren en het bewegen minder comfortabel maken.
Lopen met knie artrose en de rol van de kuitspieren bij een soepel looppatroon
Een goed looppatroon is essentieel bij klachten zoals een versleten knie. De manier waarop je loopt bepaalt namelijk hoe krachten door je lichaam worden verdeeld.
De kuitspieren spelen een belangrijke rol in de afwikkeling van de voet. Dit is het proces waarbij je van hielcontact naar afzet gaat tijdens het lopen.
Wanneer de kuitspieren onvoldoende sterk zijn, zie je vaak dat mensen anders gaan lopen. Ze gaan bijvoorbeeld kortere passen maken of stijver bewegen. Dit kan leiden tot extra belasting op de knie en andere gewrichten. Men zou ook meer geneigd kunnen zijn om wat meer ingezakt te gaan lopen, dit vraagt automatisch meer van andere spieren zoals de quadriceps. Op deze manier kost lopen met knie artrose meer energie. Verder is zwakte van de kuitspieren een risicofactor voor vallen.
Stabiliteit: de rol van de kuitspieren
Naast kracht en beweging spelen de kuitspieren ook een belangrijke rol in stabiliteit.
Bij knie artrose ervaren veel mensen een gevoel van instabiliteit. Ze hebben het gevoel dat de knie minder betrouwbaar is. De kuitspieren helpen om balans te bewaren tijdens staan en bewegen. Ze reageren continu op kleine veranderingen in houding en zorgen ervoor dat je stabiel blijft. Zwakte van de kuitspieren versterkt dit gevoel van instabiliteit des te meer. Overigens zijn het niet alleen de kuitspieren die voor stabiliteit van de enkel zorgen. Ook andere spieren van het onderbeen zoals de peroneus longus & brevis en de tibialis posterior spelen hierin een belangrijke rol. Dit zijn kleinere spieren dan de kuitspieren.
Pijnvermindering door spierversterking
Onderzoek laat zien dat spierversterking een positief effect heeft op pijn en functie bij artrose. Hoewel de nadruk vaak ligt op de bovenbeenspieren, kunnen ook de kuitspieren een belangrijke bijdrage leveren. De kracht van de kuitspieren bij knie artrose patiënten is onderzocht door Alshami en collega’s in 2020. Hieruit blijkt dat mensen met knie artrose minder kracht hebben in de kuitspieren. Zij raden aan om de kuitspieren aan te sterken bij knie artrose.
Sterkere kuitspieren zorgen ervoor dat de knie beter wordt ondersteund tijdens beweging. Hierdoor wordt de belasting op het gewricht verminderd.
Op de onderstaande afbeelding is de calf raise weergegeven. Dit is de beste oefening voor de kuitspieren. Als je deze oefening uitvoert 0p een stabiele verhoging wordt deze oefening extra effectief. Ga met de bal van de voeten op de verhoging staan, niet op je tenen. Als je een beginner bent kan dit te moeilijk zijn dan kun je de oefening gewoon zonder verhoging uitvoeren.
Knie artrose en enkelmobiliteit
Een aspect dat vaak wordt vergeten, is de rol van enkelmobiliteit.
Bij een versleten knie kan een beperkte enkelmobiliteit ervoor zorgen dat bewegingen minder goed verlopen. Dit heeft invloed op hoe diep je kunt zakken en hoe je beweegt.
Het trainen van de kuitspieren kan helpen om de mobiliteit van de enkel te verbeteren.
Bijvoorbeeld door oefeningen zoals de calf raise uit te voeren op een verhoging. Hierbij kunnen de hakken verder naar beneden zakken, wat zorgt voor meer bewegingsvrijheid in de enkel. Als je onvoldoende bewegingsvrijheid in de enkel hebt is er onvoldoende ‘ruimte’ om krachten te verwerken door de enkel, de knie is de volgende schakel en moet daarvoor compenseren. Hierdoor krijgt de knie meer te verdragen.
Zorg er dus voor dat je voldoende enkelmobiliteit hebt. Lees meer in dit artikel om te weten of de bewegingsvrijheid in je enkels beperkt is en wat je hieraan kan doen (naast de calf raise).
Knie artrose en krachttraining als totaalplaatje
Wanneer je een versleten knie hebt, is het belangrijk om krachttraining te zien als een totaalplaatje.
Het gaat niet alleen om één spiergroep, maar om de samenwerking tussen meerdere spieren.
Belangrijke spiergroepen zijn:
- Bovenbeenspieren
- Bilspieren
- Kuitspieren
Door deze spieren samen te trainen, verbeter je de manier waarop je lichaam beweegt en belasting verwerkt.
De kuitspieren vormen hierin een belangrijke schakel. Ze zorgen voor de laatste fase van beweging wat van uiterst belang is met lopen met knie artrose: het afzetten en voortbewegen.