Knie slijtage? Zorg ervoor dat je dan krachtoefeningen doet en daarbij voldoende eiwitten eet. Lees verder waarom…

Waarom eiwitten essentieel zijn voor spieropbouw bij knie slijtage en heup slijtage (artrose)

Voor mensen met artrose is het behouden van sterke spieren van groot belang. Spieren ondersteunen namelijk de gewrichten en helpen om de belasting op kraakbeen te verminderen. Eiwitten spelen hierin een centrale rol: zij vormen de bouwstof voor spierweefsel en zijn onmisbaar voor herstel en onderhoud van het lichaam. Lees meer over voeding, herstel en routines in relatie tot artrose in Leefstijl.

Wat zijn aminozuren en waarom zijn ze belangrijk voor spieren

Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd en zijn essentieel voor vrijwel alle processen in het lichaam.

Aminozuren kun je het beste zien als de bouwstenen van je lichaam. Alles wat met spieren, herstel en groei te maken heeft, begint hier. Wanneer je eiwitten eet (bijvoorbeeld uit vlees, eieren of plantaardige bronnen), breekt je lichaam deze af tot aminozuren. Vervolgens gebruikt het lichaam deze om nieuwe eiwitten te maken die nodig zijn voor allerlei processen.

Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Een deel daarvan maakt je lichaam zelf, maar 9 moet je via voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren, die je uit voeding moet halen. De anderen zijn de niet-essentiële aminozuren, die het lichaam wel zelf aan kan maken. Een voorbeeld van een aminozuur is tryptofaan (zie de afbeelding hieronder).

Wat doen aminozuren precies? Ze spelen een rol in:

• het opbouwen en herstellen van spieren.
• het aanmaken van hormonen en enzymen.
• je immuunsysteem.
• en zelfs je stemming en energie.

Je kunt aminozuren een beetje vergelijken met letters van het alfabet: afzonderlijk betekenen ze weinig, maar samen vormen ze eiwitten die je lichaam laten functioneren.

Kort gezegd: zonder aminozuren geen herstel, geen spieropbouw en geen goed werkend lichaam.

Eiwitten als bouwstenen van spieren en lichaamsweefsels

Eiwitten bestaan uit aminozuren, kleine deeltjes die samen lange ketens vormen. Deze ketens worden gebruikt om lichaamsweefsels op te bouwen, waaronder spieren, huid, organen en botten. Het lichaam vernieuwt dagelijks cellen en spierweefsel, waardoor er continu aminozuren uit voeding nodig zijn. Een tekort aan eiwitten kan het herstel vertragen en spierafbraak versnellen.

Om herstel van de spieren na krachttraining goed te ondersteunen, is voldoende eiwit belangrijk. Een praktische richtlijn is om dagelijks ongeveer 1,3 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.

Voor iemand van 70 kilo betekent dat bijvoorbeeld zo’n 90 tot 120 gram eiwit per dag. Dit helpt je lichaam om de spieren optimaal te herstellen en sterker op te bouwen na krachttraining. Hieronder een opsomming van hoeveel eiwit in verschillende soorten eten zit:

• 2 sneetjes brood met 2 eieren → ± 20 gram eiwit
• Stukje kip (150 gram) → ± 30–35 gram eiwit
• Bakje kwark (250 gram) → ± 20–25 gram eiwit
• Glas melk (250 ml) → ± 8 gram eiwit
• 2 sneetjes brood met kipfilet of ham → ± 15–20 gram eiwit
• Bakje Skyr (200 gram) → ± 20 gram eiwit
• Blikje tonijn (op water, uitgelekt) → ± 25 gram eiwit
• Handje noten (30 gram) → ± 5–7 gram eiwit
• 100 gram mager rundergehakt → ± 20–25 gram eiwit
• 2 plakken kaas → ± 10–12 gram eiwit
• Kom havermout met melk → ± 10–15 gram eiwit

Hoe sterke spieren de gewrichten beschermen

bij knie slijtage en heup slijtage

Bij artrose is het kraakbeen in een gewricht kwetsbaarder. Sterke spieren stabiliseren het gewricht: ze vangen schokken op en verminderen de druk op het gewricht. Voldoende eiwitinname ondersteunt de opbouw en het behoud van deze spieren, vooral in combinatie met gerichte krachttraining of oefentherapie.

Hoe werkt het opbouwen van spierweefsel door krachttraining?

Wanneer je aan krachttraining doet, geef je je spieren een prikkel om zich aan te passen. Je belast ze zwaarder dan ze gewend zijn, waardoor er kleine beschadigingen ontstaan in de spiervezels. Dat klinkt negatief, maar dit is juist het startpunt van spiergroei.

Na de training gaat je lichaam deze schade herstellen. Daarbij worden er nieuwe “bouwstenen” toegevoegd aan de spier. Je kunt het zien alsof de spier van binnen wordt verstevigd en iets dikker wordt. Dit proces noemen we spiergroei (hypertrofie): de spiervezels worden groter, waardoor de spier als geheel groeit en sterker wordt.

Tijdens dit herstel maakt je lichaam extra spiereiwitten aan. Dat zijn de onderdelen die ervoor zorgen dat een spier kan samentrekken en kracht kan leveren. Hoe beter dit herstelproces verloopt, hoe meer vooruitgang je boekt.

Belangrijk om te weten: dit gebeurt niet direct. Na een training blijft je lichaam tot ongeveer 1 à 2 dagen bezig met herstellen en opbouwen. In die periode zijn voldoende voeding (vooral eiwitten), rust en herhaling van training essentieel.

Dierlijke en plantaardige eiwitten: kwaliteit en variatie tellen

Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Dierlijke producten zoals zuivel, eieren, vis en mager vlees bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken. Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, tofu en volkoren granen kunnen samen ook een volwaardig eiwitpatroon vormen. Variatie is hierbij de sleutel.

Eiwitinname en gezond gewicht bij knie slijtage en heup slijtage

Een gezond lichaamsgewicht is belangrijk bij knie- en heupartrose: minder gewicht betekent minder druk op de gewrichten. Hierdoor heb je minder kans op pijnklachten. Eiwitten helpen bij gewichtsbehoud of afvallen doordat ze verzadigen en spiermassa ondersteunen tijdens een lagere calorie-inname. Zo draagt een eiwitrijk en evenwichtig voedingspatroon indirect bij aan minder pijn en betere mobiliteit.

Praktische eiwittips: zo pas je het toe in je voeding

Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Denk aan yoghurt bij het ontbijt, peulvruchten bij de lunch of vis bij het avondeten. In combinatie met beweging en krachttraining vormt dit een krachtige basis voor het opbouwen van spier en daarmee het ondersteunen van gewrichten bij knie slijtage.

Eiwitrijk eten hoeft helemaal niet saai of eentonig te zijn. Je hoeft ook echt niet een totaal ander voedingsplan te volgen. Pas je huidige eetpatroon gewoon aan, door bepaalde (delen van) maaltijden te vervangen met eiwitrijke voedingsbronnen. Juist door slim te combineren kun je het lekker én afwisselend maken. Neem bijvoorbeeld kwark: op zichzelf vrij neutraal, maar met wat fruit (zoals banaan, bessen of appel) wordt het meteen een stuk smakelijker. Je kunt ook noten, honing of een beetje kaneel toevoegen voor extra smaak en variatie.

Ook met eieren kun je alle kanten op. Wissel af tussen gekookt, gebakken (spiegel of scrambled) en voeg verschillende ingrediënten toe zoals tomaat, ui, paprika, spinazie of olijven. Zo blijft het interessant en raak je er minder snel op uitgekeken. Ook het gebruik van kruidenmixen kan je maaltijd een stuk lekkerder maken. Het doel is om iets te vinden waar je je gemakkelijk aan kan houden. Dus vind de combinatie die jij lekker vindt (en ook gezond is)!

Andere makkelijke combinaties:

• Havermout + melk + appel + blauwe bessen
• Brood met hüttenkäse + avocado + kipfilet
• Kwark + muesli + stukjes pure chocolade
• Rijst + kip + groente + kerriesaus of kruiden

Door te variëren met smaken, structuren en kruiden wordt eiwitrijk eten niet alleen makkelijker vol te houden, maar ook gewoon lekker. Zoals eerder benoemd is de richtlijn om dagelijks ongeveer 1,3 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit komt neer op zo’n 25 – 30 % van je totale hoeveelheid kcal wat je op eet. Over het algemeen is dit een goede richtlijn qua macronutriënten:

• 25-30% eiwitten,
• 50% eiwitten,
• 20-25% vetten (waarvan <10% verzadigde vetten).

Op deze manier ben je niet alleen bezig met jou knie slijtage klachten. Je bent namelijk ook bezig met een gezonde leefstijl!