Is olijfolie goed tegen artrose? Dat is de vraag die in dit artikel o.a. beantwoord zal worden. Vetten zijn in het algemeen belangrijk om te eten, in tegenstelling tot wat vroeger werd gedacht. Ze spelen een cruciale rol in bijvoorbeeld de aanmaak van hormonen, zoals testosteron. Dit hormoon is belangrijk bij spieropbouw wat belangrijk is om pijn te verminderen bij artrose.
Vet is essentieel
Of beter gezegd: essentiële vetten zijn essentieel (hierover volgt meer uitleg onder het kopje “Onverzadigde vetten”). Veel mensen zijn nog steeds een beetje bang om vet te eten, maar dat is eigenlijk niet nodig. Vetten zijn juist essentieel voor je lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen, ondersteunen je cellen en helpen bij de opname van bepaalde vitamines.
Vroeger waren vetarme diëten erg populair. Het idee was simpel: vet eten maakt je dik. Daar zit een kern van waarheid in—vet bevat namelijk meer calorieën per gram dan eiwitten en koolhydraten. Maar het grotere plaatje is belangrijker: je komt aan door een overschot aan calorieën, niet door vet op zichzelf.
Het draait dus om de balans tussen wat je eet en wat je verbruikt (kcal in vs. kcal uit). Je kunt prima vetten eten zonder aan te komen, zolang je totale energie-inname minder is dan je energieverbruik. Sterker nog, het volledig vermijden van vetten kan juist nadelige effecten hebben, bijvoorbeeld op je hormoonhuishouding.
De rol van vetten in relatie tot jouw artroseklachten
Vetten leveren met 9 kcal per gram veel energie en vormen een belangrijke energievoorraad in het lichaam. Deze reserve helpt om schommelingen in het energieniveau te beperken gedurende de dag en tijdens inspanning. Daarnaast heeft lichaamsvet belangrijke functies: het isoleert en beschermt organen, reguleert hormonen en draagt en slaat de vetoplosbare vitamines A, D, E en K op.
Cholesterol
Cholesterol is een belangrijke vetachtige stof. Deze heeft een slechte naam, maar het vervult juist een belangrijke functie in je lichaam. Het is namelijk een bouwstof voor hormonen, waaronder testosteron. Dit hormoon speelt een grote rol bij spieropbouw en herstel.
En dat is weer relevant bij coxartrose (=heupartrose) en gonartrose (knieartrose). Sterkere spieren zorgen voor betere ondersteuning van je gewrichten, waardoor de belasting op bijvoorbeeld de knie of heup afneemt. Dit helpt vaak pijnklachten te verminderen en bewegen makkelijker te maken. Dit artikel legt uit hoe je veilig en effectief kunt starten met spierversterkende training bij artrose, ook wordt de wetenschappelijke onderbouwing besproken.
Verder heeft cholesterol op de algemene gezondheid een belangrijke impact. De onderstaande factoren worden in verband gebracht met een groter risico op hart- en vaatziekten:
- Te hoog gehalte totaal cholesterol.
- Te hoog gehalte LDL (het “slechte” cholesterol).
- Te hoog gehalte triglyceriden (type vet in bloed met o.a. als functie energiebron, dit is geen cholesterol).
- Merk op: “te hoog“. Het is normaal om een bepaalde hoeveelheid van deze vetten in je bloed te hebben!
Deze factoren kunnen LDL verhogen:
- veel verzadigde vetten (zie het onderstaande kopje),
- transvetten (vroeger veel gebruikt in margarines, koek, gebak en snacks)
- en gewichtstoename.
Daarnaast kunnen veel geraffineerde koolhydraten (snoep, koek, frisdrank) juist zorgen voor een stijging van triglyceriden. Wat ook belangrijk is: je triglyceridenwaarden worden niet alleen bepaald door voeding. Dingen zoals weinig beweging, overgewicht, roken en bepaalde medicatie spelen allemaal een rol.
Aan de andere kant heb je HDL (“goede” cholesterol), dat juist een beschermend effect heeft. HDL-cholesterol kan positief beïnvloed worden door een gezonde leefstijl, zoals regelmatig bewegen, een gezond lichaamsgewicht behouden, matig alcoholgebruik en niet roken.
Verzadigde vetten
Vetzuren worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetten zijn vetten zonder “dubbele bindingen” in hun structuur. Je lichaam kan deze vetten zelf aanmaken, dus je hebt ze niet per se nodig uit voeding. Ze komen vooral voor in producten zoals boter, kaas en vet vlees.
Het wordt aangeraden om verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10% van je totale calorie-inname. In plaats daarvan kun je beter kiezen voor onverzadigde vetten (waaronder olijfolie), en dan vooral de meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6 (NSCA, 2021). Zie de onderstaande paragraaf voor meer informatie.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn interessanter voor je gezondheid. Deze bevatten één of meerdere dubbele bindingen en zijn onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten (o.a. omega-3 en omega-6). Vooral die laatste groep is belangrijk, omdat sommige hiervan essentieel zijn—je lichaam kan ze niet zelf maken.
Omega-3 en omega-6 spelen een belangrijke rol bij onder andere:
- de opbouw van je cellen
- het functioneren van je hersenen en zenuwstelsel
- en de aanmaak van hormonen
Omega-6 vetten zitten volop in plantaardige oliën zoals zonnebloem- en sojaolie. Omega-3 vetten zijn wat lastiger binnen te krijgen en zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring.
Olijfolie is een belangrijke bron van gezonde onverzadigde vetten en past goed binnen een gezond voedingspatroon bij artrose. Gezonde vetten spelen een rol bij het ondersteunen van herstelprocessen in het lichaam en kunnen bijdragen aan het verminderen van laaggradige ontstekingsreacties. Vooral extra vierge olijfolie bevat daarnaast antioxidanten, zoals polyfenolen, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress. Het zou daarom logisch zijn dat olijfolie goed is tegen artrose.. Hiernaar is onderzoek gedaan:
Onderzoek laat zien dat de natuurlijke ontstekingsremmende stoffen in olijven kunnen helpen om ontstekingen in het gewricht te verminderen en het kraakbeen beter te beschermen. Daardoor bestaat de kans dat ze een positieve invloed hebben op het verloop van artrose. Vooral extra vierge olijfolie bevat veel van deze gezonde stoffen.
Daarnaast zijn olijven en olijfolie een goede bron van gezonde onverzadigde vetten. Deze vetten passen binnen een gezond voedingspatroon en kunnen bijdragen aan een betere algehele gezondheid. Hoewel de eerste onderzoeksresultaten veelbelovend zijn, weten we nog niet precies hoe groot het effect op artrose is. Daarom kun je olijfolie het beste zien als een gezonde aanvulling op andere belangrijke maatregelen, zoals voldoende bewegen, krachttraining en een gezond gewicht.
Kort gezegd: wees niet bang voor vetten, maar kies bewust. Leg de nadruk op onverzadigde vetten, en zorg dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt voor je algehele gezondheid.
Vetten en krachttraining voor reductie van pijn bij artrose
Een stabiel energieniveau en hormoonproductie zijn belangrijk om consequent te kunnen trainen en het lichaam voldoende te laten herstellen van de trainingsbelasting. Voeding en herstel zijn cruciaal voor spieropbouw. Stabiele afgifte van energie is belangrijk om jou gedurende de gehele dag van energie te voorzien. De timing van het eten van vetten is dan ook belangrijk. Voor het trainen heb je snelle energie nodig, hiervoor zijn koolhydraten uitermate geschikt voor. Vetten zijn voor de training minder passend. Vetten bestaan namelijk uit lange ketens, het lichaam moet meerdere stappen zetten om er energie uit te halen. Als je over meer dan 2 uur gaat trainen kun je natuurlijk prima wat vetten eten. Dus als het 11 uur is en je gaat om 14 uur trainen, is dat prima!
In de categorie Leefstijl lees je meer over voeding, herstel en gezonde gewoontes. Dit helpt jou met je knie- en heupartrose klachten.
Conclusie: Is olijfolie goed tegen artrose? Jazeker..
Is olijfolie goed tegen artrose? Ja waarschijnlijk wel, maar ook op je algemene gezondheid heeft het positieve effecten!
Bron:
NSCA-National Strength & Conditioning Association (Ed.). (2021). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.