Moet je bij artrose bewegen of niet? Bij artrose in heup of knie werd vroeger vaak gedacht dat het beter was om te bewegen, maar niet te belasten. Dit werd nog wel eens door medici geadviseerd. Inmiddels weten we dat dit één van de grootste misverstanden rondom artrose is. Juist geleidelijk opbouwen van de belasting van het gewricht speelt een belangrijke rol in het verminderen van (pijn)klachten.
Moet je bij artrose bewegen of niet?
De gedachte dat je een versleten gewricht niet mag belasten, komt vaak voort uit angst om schade te verergeren. Bij knie- en heupartrose is het kraakbeen inderdaad veranderd, maar dat betekent niet dat bewegen slecht is. Sterker nog: het volledig vermijden van belasting werkt vaak juist averechts.
Wanneer je minder beweegt, worden je spieren zwakker en neemt de stabiliteit van het gewricht af. Hierdoor komt er juist meer druk op de knie/heup te staan bij dagelijkse activiteiten. Dit kan leiden tot meer pijn en stijfheid, waardoor je nóg minder gaat bewegen. Zo ontstaat een neerwaartse spiraal.
Het is bewezen dat gerichte krachttraining bij knie- en heupartrose effectief is in het verminderen van pijn en stijfheid. In dit artikel leer je hoe jij op een effectieve manier kunt starten met krachttraining bij knie- en heupartrose en welk onderzoek laat zien dat dit pijn en stijfheid kan verminderen.
Het gewricht kan juist beter tegen belasting wanneer je krachtoefeningen stapsgewijs opbouwt. Door regelmatig te oefenen en de belasting geleidelijk te verhogen, went het lichaam aan de prikkel en wordt het steeds sterker. Dit noemen we het vergroten van de belastbaarheid. Spieren rondom het gewricht spelen hierin een grote rol: hoe sterker zij worden, hoe beter ze het gewricht kunnen ondersteunen en ontlasten.
Een goede manier om dit te doen is via een opgebouwd oefenprogramma. Je kunt de belasting verhogen door de oefening moeilijker te maken. Bij de step-up kun je bijvoorbeeld gewicht in je hand houden of op een hogere step de oefening uitvoeren.
Daarbij is de intensiteit van de oefening: hoe zwaar voelt het? Setjes van 10 herhalingen zijn een prima richtlijn, maar het is essentieel dat de oefening tegen het einde ook echt uitdagend wordt. Als de tiende herhaling nog makkelijk gaat, krijgt de spier onvoldoende prikkel om sterker te worden. Juist die vermoeidheid of moeite aan het einde van een set zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast en kracht opbouwt.
Door deze combinatie van geleidelijke opbouw en voldoende intensiteit, train je niet alleen je spieren, maar help je ook het gewricht om steeds meer belasting aan te kunnen.
Het verschil tussen belasten en overbelasten
Een belangrijk onderscheid is het verschil tussen belasten en overbelasten. Belasten is nodig om het lichaam sterker en belastbaarder te maken. Overbelasting ontstaat wanneer je te snel te veel doet, zonder dat je lichaam daar klaar voor is. Begin dus altijd laagdrempelig en kijk hoe je lichaam hierop reageert. Op basis hiervan verzwaar je of verlicht je de oefeningen.
Een lichte toename van klachten tijdens of na het bewegen is niet verkeerd. Vaak mag er een beetje gevoeligheid zijn, zolang deze binnen een dag weer afneemt. Dit helpt je om stap voor stap de grens te verleggen en sterker te worden.
Er bestaat ook zoiets als onderbelasting, dit dien je te vermijden. Dit betekent eigenlijk te licht trainen of helemaal niet trainen. Hierdoor zal bijna elke vorm van belasting al tot overbelasting leiden. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot wel 4 dagen spierpijn of langer. Ook wordt je steeds zwakker, hierdoor ben je steeds minder goed in staat om alledaagse dingen te doen.
Van vermijden naar vertrouwen
Veel mensen met knie- en heupartrose zijn voorzichtig geworden in hun bewegingen. Dat is begrijpelijk, maar het kan er ook voor zorgen dat bewegen als “gevaarlijk” gaat voelen. Het doel is om dit vertrouwen stap voor stap terug te winnen.
Door regelmatig en gecontroleerd te bewegen, ervaart je lichaam dat belasting veilig is. Dit helpt niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Activiteiten die eerst spannend of pijnlijk waren, worden weer haalbaar.
Conclusie: Moet je bij artrose bewegen of niet?
De stelling dat je bij heup artrose/knie artrose wel moet bewegen maar niet moet belasten, klopt niet. Stapsgewijze opbouw in de krachtoefeningen is de aanpak die passend is om ervoor te zorgen dat het gewricht steeds meer belasting aan kan.
Op deze manier kun jij toewerken naar het kunnen hervatten van jou hobby’s die op dit moment misschien ver weg lijken.