De knie kan naar binnen zakken bij artrose, dit is een risicofactor voor het verergeren van artrose van het kniegewricht. Bij knie- of heupartrose is het versterken van de middelste bilspier (gluteus medius) essentieel voor stabiliteit en het verminderen van klachten. Deze spier helpt om het bekken en been goed uitgelijnd te houden en voorkomt dat de knie naar binnen zakt. Uit onderzoek blijkt dat de side plank met beenheffing de gluteus medius het meest effectief activeert. Door deze oefening op de juiste manier op te bouwen en rekening te houden met pijn en herstel, kun je gericht werken aan meer kracht, stabiliteit en minder belasting op het gewricht.
De knie kan naar binnen zakken bij artrose– welke spier moet je trainen voor stabiliteit?
Oefeningen voor de gluteus medius (middelgrote bilspier) zijn erg belangrijk bij zowel knie- als heupartrose. Deze spier speelt een grote rol in de stabiliteit van je bekken en bovenbeen, vooral tijdens activiteiten zoals lopen en traplopen. Tijdens het moment dat je op één been staat (bij elke stap), moet de gluteus medius hard werken om je bekken stabiel te houden.
De gluteus medius is zelfs verantwoordelijk voor een groot deel van de spiermassa aan de zijkant van de heup. Wanneer deze spier niet goed functioneert of te zwak is, kan dit leiden tot een verkeerde stand van het been.
De knie kan naar binnen zakken bij artrose, dit kan extra belasting geven op de knie en bijdragen aan klachten, zoals pijn rondom de knieschijf.
Wat is de beste oefening volgens onderzoek?
Bij het kiezen van oefeningen speelt niet alleen gevoel een rol, maar ook hoeveel een spier daadwerkelijk wordt geactiveerd. Dit kan gemeten worden met EMG (een methode die spieractiviteit meet). Uit onderzoek en analyses, zoals die van Reiman en collega’s, blijkt dat sommige oefeningen de gluteus medius beter activeren dan andere. Physiotutors heeft deze oefeningen voor de gluteus medius op haar website staan en ze staan ook op Youtube. Als je een artrose gewricht (knie/heup) is deze oefening zeker het uitproberen waard!
De side plank met het bovenste been geheven bleek het meest effectief in het activeren van de gluteus medius. Nu is dit gelijk een hele moeilijke oefening. Ik raad om deze oefening als volgt manier aan te passen. Buig de knieën en neem steun op de zijkant van de knie en het onderbeen. Nog een stukje moeilijker is om alleen steun te nemen op de zijkant van de knie (en niet het onderbeen).
De side plank met beenheffing combineert stabiliteit en kracht. Terwijl je in een zijplankpositie ligt, moet je onderste heup hard werken om je lichaam recht te houden. Door daar ook nog het bovenste been op te tillen, moet de onderste gluteus medius extra stabiliseren en dus harder werken.
Dit is cruciaal: bovenlichaam in lijn met onderlichaam! Anders train je veel minder effectief.
Hoelang, hoevaak, hoe moeilijk?
2 keer per week, met rustdagen tussen de trainingen. Bij een artrose gewricht (knie/heup) is het ook belangrijk dat je de pijn in de gaten houdt tijdens en na de oefening, milde pijn mag! Maar als het meer dan dat wordt ben je te zwaar aan het trainen en gaat het averechts werken.
Hou de side plank positie 45-60 seconden aan voor 3 sets met daartussen 60-90 seconden rust. Kies een variant waarbij het bij 45-60 seconden uitdagend is (maar niet uitputtend). Als je net begint met deze oefening, begin dan met 1 set. Spierpijn is goed, maar niet meer dan 2 dagen ongeveer. Variant 6 is wel echt heel zwaar, hier zou ik zeker niet mee beginnen.
- Niet meer dan 2 dagen spierpijn? Doe dan een extra setje.
- Niet meer dan 2 dagen spierpijn en ben je bij de 3 setjes? Kies een moeilijkere variant. Anders kun je eindeloos setjes gaan toevoegen en kan het erg lang worden.
- Wel meer dan 2 dagen spierpijn -> kies een makkelijkere variant.
Een sterke gluteus medius helpt om de stand van je been te controleren en voorkomt dat je knie naar binnen zakt. Het naar binnen zakken van de knie is een risicofactor voor de verergering van knieartrose. Ook voor de heup is deze spier belangrijk voor stabiliteit.
Doe hier je voordeel mee en doe de side plank!