Kan krachttraining helpen bij heup artrose? Uit onderzoek is gebleken dat krachttraining bij heup artrose (en knie artrose) voor minder pijnklachten kan zorgen. Een van de belangrijkste spieren om je aandacht op te richten zijn de hamstrings. De hamstrings buigen de knie en strekken de heup, als deze spier sterk is draagt hij bij aan het stabiliseren van de knie en heup. Bovendien is het zo dat bij knie artrose bewezen is dat hamstrings + quadriceps training effectiever is in het verminderen van pijn dan alleen quadriceps training. Dit geeft aan dat de onderlinge balans tussen de kracht van de spieren doorslaggevend is.
Kan krachttraining helpen bij heup artrose?
Heup artrose is een veelvoorkomende aandoening waarbij het kraakbeen in gewrichten geleidelijk achteruitgaat. Vooral knie artrose en heup artrose komen vaak voor en zorgen voor pijn, stijfheid en beperkingen in het dagelijks functioneren. Hoewel vaak wordt gedacht dat artrose puur een probleem van het gewricht zelf is, speelt spierkracht een cruciale rol in zowel het ontstaan als de progressie van deze aandoening.
Steeds meer onderzoeken laten zien dat bij artrosepatiënten oefentherapie de pijn vermindert. Met oefentherapie wordt over het algemeen krachttraining bedoeld voor het onderlichaam, alhoewel balansoefeningen en het trainen van het uithoudingsvermogen ook effectief zijn in het verminderen van pijn en stijfheid. In dit artikel lees je het onderzoek wat de effectiviteit van krachttraining onderbouwt en de belangrijkste basisprincipes om te beginnen met trainen bij artrose.
Een van de belangrijkste, maar vaak onderschatte spiergroepen zijn de hamstrings. Deze spieren werken nauw samen met de quadriceps en zijn essentieel voor stabiliteit, controle en belastingverdeling in zowel de knie als de heup. In dit artikel lees je waarom hamstringkracht zo belangrijk is bij heup artrose en knie artrose, en hoe gerichte training kan bijdragen aan minder pijn en beter functioneren.
Wat zijn de hamstrings en waarom zijn ze belangrijk bij heup artrose
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Deze spieren lopen van het bekken naar het onderbeen en spelen een belangrijke rol bij zowel de knie als de heup.
De hamstrings bestaan uit:
- biceps femoris
- semitendinosus
- semimembranosus
Samen zorgen deze spieren ervoor dat je:
- je knie kunt buigen
- je heup kunt strekken
- controle hebt tijdens beweging
Bij heup artrose zijn de hamstrings extra belangrijk omdat ze bijdragen aan de stabiliteit van het bekken en de heup. Wanneer deze spieren onvoldoende sterk zijn, neemt de belasting op het heupgewricht toe. Zoals net benoemd zijn de hamstrings een multifunctionele spiergroep die een belangrijke rol speelt in zowel de heup als de knie. Deze spieren lopen van het bekken naar het onderbeen en hebben daardoor invloed op twee gewrichten. Hun belangrijkste functies zijn het strekken van de heup en het buigen van de knie. Het is daarom niet gek dat wordt aanbevolen om de hamstrings zowel bij knie artrose als bij heup artrose te trainen.
Spierfunctie en beweging
Tijdens dagelijkse activiteiten werken spieren continu samen om bewegingen soepel en gecontroleerd te laten verlopen. Dit geldt voor zowel voor bewegingen in de heup en in de knie.
Bij activiteiten zoals:
- lopen
- traplopen
- opstaan uit een stoel
- bukken
moeten spieren niet alleen kracht leveren, maar ook bewegingen afremmen en stabiliseren.
Wanneer deze spierfunctie verstoord is, ontstaan er:
- minder gecontroleerde bewegingen
- hogere piekbelasting op het gewricht
- meer pijnklachten
Dit is precies waarom spierkracht training zo’n belangrijk onderdeel is van de behandeling van heup artrose.
Volgens het KNGF kan krachttraining helpen bij heup artrose
Bij knie- en heup artrose wordt krachttraining van de hamstrings specifiek aanbevolen in richtlijnen, zoals die van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie.
Het versterken van de hamstrings kan leiden tot:
- minder pijnklachten.
- minder stijfheid.
- meer stabiliteit.
- minder beperking in alledaagse activiteiten.
Praktische voordelen van training
Het trainen van de hamstrings en andere spiergroepen heeft directe voordelen in het dagelijks leven. Denk aan:
- makkelijker opstaan uit een stoel.
- makkelijker bukken.
- stabieler lopen.
- minder moeite met traplopen.
- minder vermoeidheid bij bewegen.
Voor mensen met heup artrose en knie artrose betekent dit vaak dat ze langer zelfstandig kunnen blijven functioneren. Daarnaast is het ook zo dat mensen regelmatig minder pijn bij belastende activiteiten ervaren.
Effect van krachttraining op heup artrose
Bij zowel knie artrose als heup artrose zien we dat spierzwakte een belangrijke rol speelt. Wanneer spieren rondom een gewricht onvoldoende sterk zijn, neemt de belasting op het gewricht zelf toe. Dit kan leiden tot meer pijn en een snellere achteruitgang van het kraakbeen.
Spieren fungeren namelijk als een soort schokdempers. Ze vangen krachten op tijdens bewegingen zoals lopen, traplopen en opstaan uit een stoel. Als deze spieren onvoldoende functioneren, wordt de belasting directer overgebracht op het gewricht.
Bij heup artrose en knie artrose is dit vooral bij activiteiten zoals lopen, traplopen en bukken het geval. In beide gevallen geldt: hoe beter de spierfunctie, hoe lager de gewrichtsbelasting.
Samenwerking tussen hamstrings en quadriceps bij gewrichtsstabiliteit
De hamstrings en quadriceps werken continu samen om de knie en heup stabiel te houden.
- Bij het strekken van de knie spannen de quadriceps actief aan
- De hamstrings zorgen tegelijkertijd voor controle en remming
Bij het buigen van de knie nemen de hamstrings juist het grootste deel van het werk over, terwijl de quadriceps helpen bij stabilisatie. Deze samenwerking zorgt ervoor dat de belasting op het gewricht verdeeld wordt. Wanneer deze balans verstoord is, zoals vaak bij knie artrose, neemt de kans op overbelasting toe.
Bij heup artrose speelt een vergelijkbare samenwerking, waarbij de hamstrings bijdragen aan de controle van de heupbeweging. Spieren werken vrijwel altijd samen in paren die we agonisten en antagonisten noemen. De agonist is de spier die een beweging veroorzaakt, terwijl de antagonist de tegenovergestelde beweging uitvoert en diezelfde beweging controleert of afremt. Bij de knie zijn de quadriceps en hamstrings hier een goed voorbeeld van. Wanneer je je knie strekt, zijn de quadriceps de agonist: zij zorgen actief voor de strekking. De hamstrings fungeren op dat moment als antagonist en helpen de beweging gecontroleerd te laten verlopen. Andersom, bij het buigen van de knie, worden de hamstrings de agonist en nemen de quadriceps de rol van antagonist over.
Een vergelijkbaar principe zie je in de arm. De biceps buigt de elleboog (agonist), terwijl de triceps de arm strekt en daarbij als antagonist werkt. Bij het strekken wisselen de rollen om. Deze samenwerking zorgt voor soepele, gecontroleerde bewegingen en voorkomt overbelasting van gewrichten, wat vooral belangrijk is bij klachten zoals artrose.
Waarom hamstrings trainen essentieel is bij knie artrose/heup artrose
Traditioneel ligt de focus in oefentherapie vaak op de quadriceps. Dit komt doordat zwakte van deze spiergroep sterk samenhangt met pijn en beperkingen bij knie artrose.
Nieuwere inzichten laten echter zien dat ook de hamstrings een cruciale rol spelen. Het versterken van deze spieren heeft meerdere voordelen:
- betere stabiliteit van knie en heup
- minder belasting op het knie- en heupgewricht
- verbeterde bewegingscontrole
Onderzoek laat zien dat een combinatie van hamstring- en quadricepstraining effectiever is dan alleen quadricepstraining in het reduceren van pijn. Dit illustreert het belang van het in balans zijn van de kracht van de hamstrings en quadriceps.
De hamstring/quadriceps balans
Niet alleen de absolute kracht van spieren is belangrijk, maar ook de balans tussen verschillende spiergroepen. Deze balans wordt vaak uitgedrukt in de hamstring/quadriceps ratio (H/Q ratio).
Een goede balans betekent:
- stabielere gewrichten
- betere bewegingscontrole
- minder risico op overbelasting
Bij zowel knie artrose als heup artrose zien we vaak dat deze balans verstoord is. De quadriceps zijn relatief sterker dan de hamstrings, waardoor de controle tijdens beweging afneemt.
Daarom is het belangrijk om in training niet alleen te focussen op één spiergroep, maar juist op de samenwerking tussen spieren.
Kan krachttraining helpen bij heup artrose? Dat antwoord is Ja. Maar hamstringstraining draagt dus vaak ook bij aan minder pijnklachten bij knie artrose.
Conclusie: waarom hamstringkracht onmisbaar is
Hoewel artrose vaak wordt gezien als een probleem van het gewricht zelf, is het duidelijk dat spierkracht een sleutelrol speelt. Zowel bij knie artrose als heup artrose is het versterken van de hamstrings essentieel voor:
- stabiliteit
- pijnvermindering
- minder stijfheid
- betere bewegingscontrole
Door gericht te trainen en aandacht te besteden aan de balans tussen spiergroepen, kun je de belasting op het gewricht verminderen en klachten aanzienlijk verbeteren.
Wil je actief aan de slag met het verminderen van klachten bij heup artrose? Dan is het trainen van je hamstrings een van de meest effectieve stappen die je kunt zetten.
Bronnen
- Aslan, Ö., Batur, E. B., & Meray, J. (2019). The importance of functional hamstring/quadriceps ratios in knee osteoarthritis. Journal of Sport Rehabilitation, 29(7), 866–870.
- Hafez, A. R., et al. (2013). Treatment of knee osteoarthritis in relation to hamstring and quadriceps strength. Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1401–1405.