Oefeningen knie artrose, hoe pak je dat aan? Ik zal het kort en krachtig houden, bij artrose is krachttraining voor hypertrofie het meest passend. Hypertrofie wil zeggen: maximale spiergroei. Er is veelvuldig onderzoek gedaan naar de effectiviteit van onderlichaam krachttraining bij artrose, in veel gevallen blijkt dit pijn en stijfheid te verminderen.
Knie oefeningen artrose – aantal herhalingen
Krachttraining doe je altijd in de vorm van sets en herhalingen. 10 tot 12 herhalingen is de norm bij krachttraining voor hypertrofie. Stel je hebt 10 squats uitgevoerd (Afbeelding 1), dan is dat één set van 10 herhalingen.
Er zijn vier oefeningen nodig om de vijf belangrijkste spiergroepen van de benen te trainen om jou te helpen met je artroseklachten. Natuurlijk zijn er ook andere oefeningen, de volgende oefeningen zijn gewoon een goede basis:
Zoals hiervoor benoemd, zijn 10-12 herhalingen de norm, voor het gemak nemen we 10 herhalingen. Herhaling 10 moet uitdagend zijn (niet uitputtend). De moeilijkheidsgraad is een makkelijke manier om te checken of de laatste herhaling uitdagend genoeg is (zie Afbeelding 2), je zou ongeveer een 5 à 6 moeten scoren bij herhaling 10. Mocht je nog geen 5 à 6 scoren, doe dan extra herhalingen totdat dit wel zo is. Zo train je zwaar genoeg.
Wees niet bang dat als je over de 20 herhalingen gaat, omdat de oefening nog niet zwaar genoeg was, dat er dan opeens geen spier meer wordt opgebouwd. Zolang je niet meer dan 30 herhalingen doet, zit je goed.
Let op: deze herhalingen moeten altijd van goede kwaliteit zijn! Je voert de oefeningen op Afbeelding 1 uit, zodat jij bij de 10e herhaling een 5 à 6 scoort à pas de grootte van de beweging zodanig aan! Je hoeft bijvoorbeeld dus helemaal niet zo diep te squatten als op Afbeelding 1.
Daarnaast: je mag niet meer dan milde pijn voelen! Pas de moeilijkheid van de oefening aan (bijv: minder grote beweging of minder gewicht) indien je meer dan milde pijn voelt..
Knie oefeningen artrose – sets
1 x 10 herhalingen van een squat is een set. Over het algemeen zijn 3 – 12 sets per spier(groep) vereist om spiergroei tot gevolg te hebben. Als je net begint, zal 12 sets zeker veel te veel zijn. Als het je allereerste training ooit is, zou ik gewoon beginnen met een hele lichte training met de focus op de uitvoering van de oefening. Dit is je basis: de uitvoering van de oefening, zorg dat deze waterdicht is. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen en effectief te trainen. Een zwakke fundering van een gebouw zorgt immers op termijn vaak voor problemen.
Tussen de sets hou je 1 tot 1,5 minuut rust.
Ik raad aan om 3 sets per oefening te doen, om zo uit te komen op 3 sets per spiergroep. De laatste set maak je het zwaarst, de eerste twee setjes zijn lichter om naar de laatste set op te bouwen.
Hoevaak per week?
Bij trainen voor spiergroei (hypertrofie) is niet alleen hoe je traint belangrijk, maar ook hoe vaak je een spiergroep belast. Voor het onderlichaam is een goede richtlijn om dezelfde spiergroep ongeveer 2 keer per week te trainen, met voldoende rustdagen ertussen. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen én sterker terug te komen. Begin je net? Start dan met 1 keer per week, zodat je lichaam kan wennen aan de belasting.
Een belangrijke regel: train niet door als je nog spierpijn hebt. Spierpijn is een teken dat je spieren nog bezig zijn met herstellen. Als je te vroeg weer traint, krijgt je lichaam niet de kans om sterker te worden en vergroot je de kans op overbelasting.
Je kunt dit vergelijken met het schuren van je handen met schuurpapier. De eerste keer wordt je huid gevoelig en beschadigd. Als je daarna rust neemt, herstelt je huid en vormt er eelt—waardoor het de volgende keer beter bestand is tegen belasting. Maar als je blijft schuren zonder herstel, ga je uiteindelijk bloeden in plaats van sterker worden. Zo werkt het ook met spieren: herstel is nodig om vooruitgang te boeken.