Helpt een koolhydraatarm dieet bij artrose? In dit artikel lees je waarom koolhydraten juist belangrijk zijn voor je energie, training en herstel. Hoewel een koolhydraatarm dieet kan helpen bij afvallen, kan het ook zorgen voor minder energie tijdens krachttraining — terwijl juist die training essentieel is om pijn en stijfheid bij artrose te verminderen.
Een koolhydraatarm dieet bij artrose helpt niet voor je energieniveau
Koolhydraten vormen de voornaamste energiebron voor het menselijk lichaam. Ze leveren snel beschikbare brandstof voor de werking van cellen, vooral tijdens fysieke activiteit. Toch zijn koolhydraten technisch gezien geen essentiële voedingsstof — het lichaam is namelijk in staat om glucose aan te maken via een proces genaamd gluconeogenese, waarbij bepaalde aminozuren worden omgezet in glucose. Wel geldt het als een belangrijke energiebron voor krachttraining (en in het algemeen) of conditietraining, welke beiden belangrijk zijn om te doen bij artrose! Vetten en eiwitten zijn hier minder geschikt voor. Meer over voeding, belastbaarheid en herstel vind je in Leefstijl.
Met krachttraining kun jij je pijnklachten verminderen. In het artikel over krachttraining bij artrose leer je wat je moet weten om te beginnen.
Koolhydraten als energiebron voor krachttraining bij knie- en heup artrose
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor krachttraining, zeker bij knie artrose. In de volksmond wordt vaak gesproken over snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel opgenomen en geven je direct energie. Daarom zijn ze juist vlak voor een training een goed idee. Denk bijvoorbeeld aan wit brood met jam—licht verteerbaar en snel beschikbaar als brandstof voor je spieren. Buiten dat moment om is het slim om dit soort producten beperkt te houden. Voor de rest van de dag zijn langzame koolhydraten belangrijk, zoals volkoren producten, havermout of rijst. Deze worden geleidelijk opgenomen en zorgen voor een stabiele energietoevoer, wat helpt om je energieniveau en herstel op peil te houden.
Dit zijn voorbeelden van producten met langzame koolhydraten (Bron: diabetesfonds):
- zilvervliesrijst.
- volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood en volkorencouscous.
- bulgur, haver en quinoa.
- groenten en fruit.
- peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen.
- zuivel, zoals melk en yoghurt.
Langzame koolhydraten en relevantie tot artrose
Zetmeel is de plantaardige opslagvorm van glucose (druivensuiker), aanwezig in granen, peulvruchten en groenten. Vezels (zoals cellulose, pectine, beta-glucanen) zijn bestanddelen van de plantencelwand en grotendeels onverteerbaar. Ze dragen bij aan een gezonde spijsvertering, verminderen obstipatie, verlengen het verzadigingsgevoel en kunnen het cholesterolgehalte verlagen. Dit kan ondersteunen bij het behouden van een gezond gewicht, wat weer relevant is bij klachten zoals knieartrose. Een te hoog gewicht kan bij knieartrose ervoor zorgen dat je juist meer pijnklachten krijgt. De reden hiervoor is dat de druk op de gewrichten hierdoor hoger wordt. Meer druk = meer pijn over het algemeen.
Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?
Vezels zijn een type koolhydraten, maar werken anders dan de koolhydraten die je als energie gebruikt. Je lichaam kan vezels namelijk niet (volledig) verteren. In plaats daarvan komen ze in je darmen terecht, waar ze een belangrijke rol spelen in je gezondheid.
Vezels zitten vooral in plantaardige producten, zoals groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten. Een groot voordeel van vezels is dat ze je helpen om langer verzadigd te blijven. Daarnaast dragen vezels bij aan een gezonde darmflora, wat steeds vaker in verband wordt gebracht met je algehele gezondheid. Een voedingspatroon met weinig vezels is in verband gebracht met klachten zoals verstopping, maar ook met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en type 2 diabetes (NSCA, 2021). Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Voor vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid ongeveer tussen de 21 en 29 gram per dag, en voor mannen tussen de 30 en 38 gram, afhankelijk van leeftijd en situatie.
In tegenstelling tot snelle koolhydraten, die snel energie geven, zorgen vezels juist voor een langzamere opname van voedingsstoffen. Hierdoor voorkom je grote schommelingen in je energie gedurende de dag.
Kort gezegd: vezels zijn onmisbaar voor een goed werkend lichaam. Door dagelijks voldoende vezelrijke voeding te eten, ondersteun je je spijsvertering, je verzadiging én je algehele gezondheid.
Glycogeen: de opslagvorm van glucose in spieren en lever
Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in het lichaam en komt in beperkte mate voor in dierlijk spierweefsel zoals rundvlees, kip en vis. Het menselijk lichaam bevat ongeveer 15 gram glycogeen per kilogram lichaamsgewicht. Ongeveer 75% wordt opgeslagen in de skeletspieren, de rest in de lever. Als glucose niet direct nodig is voor energie, wordt het via glycogenese omgezet in glycogeen.
Na een krachttraining zijn de glycogeenvoorraden (de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren) deels uitgeput. Tijdens het trainen gebruikt je lichaam deze voorraad als brandstof. Daarom is het na een training belangrijk om deze weer aan te vullen via je voeding.
Door na je training koolhydraten te eten, help je je lichaam om deze glycogeenvoorraden sneller te herstellen. Dit zorgt ervoor dat je weer voldoende energie hebt voor een volgende training en ondersteunt daarnaast ook het herstelproces van je spieren. Kies bij voorkeur na je trainingssessie voor hoofdzakelijk langzame koolhydraten en voor de training hoofdzakelijk snelle koolhydraten. Met voor de training bedoel ik een uur of 2 voor de training.
Snelle koolhydraten en de relevantie hiervan bij knieartrose
Snelle koolhydraten worden makkelijk en snel opgenomen in je spijsverteringskanaal. Daardoor komen ze vrij snel in je bloed terecht als glucose. Vanuit het bloed kunnen deze suikers vervolgens naar je spieren worden vervoerd, waar ze dienen als directe brandstof tijdens je training. Ideaal dus als je artroseklachten (pijn/stijfheid) hebt en deze wilt verminderen door krachttraining.
Juist daarom zijn snelle koolhydraten een goede keuze vlak voor het sporten (tot ongeveer 2 uur vooraf). Ze zorgen ervoor dat je voldoende energie beschikbaar hebt op het moment dat je begint met trainen, zonder dat je lang hoeft te wachten op de vertering. Dit kan helpen om je prestaties tijdens de training te ondersteunen.
De snelle koolhydraten betreffen:
Monosachariden
Glucose is de belangrijkste energiebron in het bloed en wordt ook opgeslagen als glycogeen in spier- en levercellen. Fructose, dat van nature voorkomt in fruit, groenten en honing, is chemisch gelijk aan glucose, maar smaakt zoeter. Het heeft een andere structuur en veroorzaakt minder insuline-afgifte. Galactose komt vooral voor in melkproducten, waar het samen met glucose lactose vormt.
Disachariden
Sacharose (glucose + fructose): tafelsuiker, komt voor in fruit en wordt gewonnen uit suikerriet en suikerbieten. Lactose (glucose + galactose): melksuiker. Maltose (glucose + glucose): ontstaat bij de afbraak van zetmeel en tijdens alcoholfermentatie (bijv. in bier).
Conclusie – Helpt een koolhydraatarm dieet bij artrose?
Hoewel koolhydraten technisch niet essentieel zijn, vervullen ze een cruciale rol in de energievoorziening van het lichaam. Van snelle suikers tot complexe vezels: elke vorm heeft zijn eigen functie. Een gevarieerd dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen en peulvruchten levert niet alleen energie, maar ondersteunt ook de spijsvertering, het metabolisme en het algemeen welzijn.
Helpt een koolhydraatarm dieet bij artrose? Niet in de zin van voldoende energie hebben om aan krachttraining te doen. Maar een koolhydraatarm dieet helpt vaak wel in de zin van afvallen, wat ook zeer effectief is in het verminderen van pijnklachten bij artrose.
Echter gaan krachttraining en afvallen heel goed samen, maar dien je daarvoor wel voldoende energie te hebben. Voor je training heb je daarvoor wel degelijk koolhydraten nodig, anders zal je merken dat je snel door je energie heen bent. Hierdoor zullen krachtoefeningen wel erg energievretend worden en ga je er waarschijnlijk tegenop kijken.
Bron:
NSCA-National Strength & Conditioning Association (Ed.). (2021). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.