Artrose knie pijn verlichten
Artrose knie pijn verlichten kun je aanvliegen op meerdere vlakken. Een van deze vlakken is de uitvoering van de oefeningen met een interne focus. Hieronder leg ik dit principe uit aan de hand van het principe van de spier-brein connectie. In mijn artikel over krachttraining bij knie artrose lees je meer
Knie artrose pijn verlichten met oefeningen
Er is sterk bewijs voor de effectiviteit van krachttraining bij artrose. Krachttraining is namelijk bewezen effectief te zijn in de vermindering van pijn, stijfheid en verbetering van lichamelijk functioneren. Wil jij een start maken met krachttraining om je klachten te verminderen?
Bekijk dan dit artikel over hoe en waarom krachttraining bij artrose werkt, hier leer je de basis om te kunnen starten.
In dit artikel leer je de basiskennis die jij moet weten om te kunnen starten met o.a. informatie over welke oefeningen, hoe vaak de oefeningen gedaan moeten worden, hoe zwaar je moet trainen etc.
Wat is de spier-brein connectie?
De spier-brein connectie verwijst naar het bewust aansturen en voelen van de spier die je traint tijdens krachttraining. In plaats van de focus alleen te leggen op het verplaatsen van gewicht, richt je je aandacht op de spier zelf: hoe deze aanspant, gedurende de oefening onder spanning blijft en vervolgens gecontroleerd weer ontspant. Het doel is om een beweging niet automatisch of gedachteloos uit te voeren, maar om actief controle te houden over welke spieren het werk doen.
Door je beter te concentreren op de doelspier, kun je de uitvoering van een oefening vaak nauwkeuriger en effectiever maken. Je probeert als het ware contact te maken met de spier. Hierdoor merk je daadwerkelijk of je de juiste spiergroep belast, of dat andere spieren onbewust het werk overnemen. Dit is vooral belangrijk bij krachttraining, omdat een goede spier-brein connectie kan helpen om compensatiebewegingen te verminderen en de kwaliteit van de oefening te verbeteren.
Interne focus bij krachttraining leidt tot meer spieractivatie
Bij krachttraining kun je onderscheid maken tussen een externe en een interne focus. Met een interne focus richt je je aandacht naar binnen, dus op de spieractiviteit en contractie van de beoogde spiergroep. Je probeert tijdens een oefening bewust te voelen welke spier aanspant. Hoe lang deze onder spanning blijft en hoe gecontroleerd de spier weer ontspant. Dit staat tegenover een externe focus, waarbij de nadruk meer ligt op het object of het resultaat van de beweging. Denk hierbij aan het verplaatsen van het gewicht, de stang of de dumbbell.
Bij een externe focus draait het bijvoorbeeld om het omhoog duwen van de stang, het verplaatsen van een gewicht van punt A naar punt B of het halen van een bepaald aantal herhalingen. Bij een interne focus ligt de aandacht juist op wat er in het lichaam gebeurt. Voel je daadwerkelijk de spier die je wilt trainen? Blijft de spanning op de juiste plek en voert niet ongemerkt een andere spiergroep het meeste werk uit?
Wanneer het doel vooral spierontwikkeling, spiergevoel of gerichte spieractivatie is, blijkt een interne focus vaak effectiever. Door bewust je aandacht op de doelspier te richten, voer je de oefening minder automatisch uit en krijg je meer controle over de beweging. Zo kun je compensatie verminderen en de gewenste spiergroep beter belasten. Vooral bij oefeningen waarbij het belangrijk is dat één specifieke spier of spiergroep goed werkt, heeft een interne focus daarom grote waarde.
Een praktisch voorbeeld is een bicep curl. Met een externe focus denk je vooral aan het optillen van de dumbbell. Met een interne focus richt je je juist op het aanspannen van de biceps tijdens het omhoog brengen van het gewicht en op het gecontroleerd vasthouden van spanning tijdens de dalende fase. Hetzelfde geldt voor een squat: in plaats van alleen ‘omhoog komen’, kun je bewust letten op het werk van de bovenbeenspieren en bilspieren.
Optimale spiercontractie en artrose knie pijn
Door bewust aandacht te besteden aan de spier-brein connectie, verbeter je de kwaliteit van de spiercontractie. Je spant de spier doelgerichter aan, waardoor je meer spiervezels rekruteert en de spanning gedurende de hele beweging beter vasthoudt. Dit is vooral belangrijk als je echt de spieren wilt trainen die je wilt ontwikkelen, zonder onbedoeld te compenseren met omliggende spiergroepen.
Wanneer je zonder aandacht traint, voer je een oefening vaak wel uit, maar komt de belasting niet optimaal terecht bij de spier die eigenlijk centraal zou moeten staan. Andere spieren nemen dan een deel van het werk over, simpelweg omdat je lichaam de meest efficiënte manier zoekt om de beweging af te maken. Hoewel je het gewicht dan nog steeds verplaatst, blijft de trainingsprikkel voor de doelspier vaak kleiner. Door je aandacht bewust op de juiste spier te richten, voer je de oefening nauwkeuriger uit en krijg je meer controle over waar de spanning daadwerkelijk plaatsvindt. Daardoor verminder je ook het risico op blessures!
Wetenschappelijke onderbouwing van de spier-brein connectie bij krachttraining
Onderzoek laat zien dat een bewuste focus op de spier-brein connectie kan zorgen voor meer activatie van de beoogde spieren. In studies werd spieractiviteit gemeten met elektromyografie (EMG). Daaruit blijkt dat sporters een spier in sommige oefeningen en bij bepaalde belastingen sterker kunnen activeren als zij zich daar bewust op concentreren. Dat effect is groter dan wanneer zij zonder gerichte interne focus trainen. Dit werd bijvoorbeeld gevonden bij bankdrukken. Een gerichte focus op de borstspieren of triceps verhoogde daar de EMG-activiteit van die spier, vooral bij lage tot matige trainingsintensiteiten.
Deze bevinding is belangrijk. Ze laat zien dat de spier-brein connectie meer is dan alleen een subjectief gevoel. De spier-brein connectie is ook fysiologisch meetbaar. Met andere woorden: iemand kan bewust een bepaalde spier aanspannen. Die persoon kan die spanning tijdens de oefening ook proberen vast te houden. Dat effect kan zichtbaar worden in de gemeten spieractiviteit. Dit ondersteunt het idee dat aandacht en intentie invloed hebben op spieraansturing tijdens krachttraining.
Interne focus tijdens krachttraining verbetert spieractivatie en resultaat
De spier-brein connectie speelt een essentiële rol in effectieve krachttraining. Door een interne focus te hanteren, wordt optimale spiercontractie bevorderd en worden precies die spieren aangesproken die het trainingsdoel vereisen. Onderzoek ondersteunt het belang van deze bewuste aanpak, waardoor de spier-brein connectie een waardevol en bewezen instrument is voor iedereen die doelgericht en efficiënt wil trainen. Tot slot helpt het door betere techniek blessures te voorkomen, doordat men gedwongen wordt te focussen op het maken van een gecontroleerde beweging met de relevante spieren. Heb jij knieartrose en wil jij artrose knie pijn verlichten? klik hier voor meer informatie!